근육량 증가를 위한 3가지 핵심 요소 | UPsteroid | 온라인으로 아나볼릭 스테로이드를 구매하세요

근육량을 성공적으로 늘리는 방법은 무엇일까요? 근육량 증가 메커니즘을 이해하고 올바른 운동 계획을 선택하여 성공하는 데 필요한 모든 조언을 알려드립니다.

656개의 근육으로 구성된 근육계는 우리 해부학에서 가장 단순한 시스템입니다. 근육계는 수의적 조절 근육과 불수의적 조절 근육이라는 두 가지 극으로 나뉩니다.

불수의적 조절을 받는 근육은 심장과 위 근육이다.

반면, 골격근은 뇌의 요청에 따라 신체 움직임을 수의적으로 가능하게 합니다.

이 신호가 전달되면 근육은 수축하거나 이완됩니다.

거기 보디빌딩 이는 일반적인 사람의 총 체중에서 약 40%를 차지합니다.

근육은 힘줄을 통해 골격에 연결되어 있으며, 근섬유를 포함하는 세 겹의 섬유로 구성됩니다. 이 세 겹의 섬유는 각각 근내막, 근외막, 근상막이라고 불립니다.

근육에는 혈액 공급에 필요한 동맥과 정맥이 있습니다. 또한 신경도 포함되어 있는데, 이는 신호를 주고받는 데 중요합니다.

체중 증가란 무엇인가요?

칼로리 섭취량 증가와 근육 운동이 결합되면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다. 체중 증가. 그러므로 목표는 신체에 필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하여 근육 생성에 사용할 칼로리를 확보하는 것입니다.

신경계는 운동 단위(MU) 동원, 근육 간 협응, 근육 내 협응이라는 세 축을 따라 가장 먼저 적응할 것입니다.

정맥과 동맥 덕분에 산소와 에너지는 혈류를 통해 운반됩니다. 마지막으로, 근육 수축의 핵심인 근섬유는 적색 섬유와 백색 섬유의 두 가지 유형으로 나뉩니다.

적섬유는 직경이 작고 수축 속도가 느린 반면, 백섬유는 직경이 크고 수축 속도가 빠릅니다. 이들의 비율은 유전적으로 결정됩니다.

세 가지 핵심 요소: 영양, 훈련, 회복.

근육량 증가는 영양, 훈련, 회복이라는 세 가지 최적의 요소에 기반합니다.

이 세 가지 요소는 서로 없이는 존재할 수 없으며, 이를 유지하기 위해서는 엄격하고 전략적인 업무 심리학이 필요합니다.

근육량을 성공적으로 늘리려면 일상생활의 여러 측면을 피하거나 아예 없애야 합니다.

마약
담배
술
성생활의 일상적인 모습.

남성이 오르가즘을 느낄 때 일정량의 정자가 배출됩니다. 이 정자는 복제되는데, 이를 위해서는 아연이 필요합니다.

아연은 우리 몸에 필수적인 미량 원소로, 주로 근육에 존재합니다. 아연은 수많은 효소의 활성을 촉진하는 촉매 역할을 하며, 특히 운동선수에게 중요합니다. 아연은 탄수화물과 지질의 대사뿐 아니라 단백질 합성에도 관여합니다. 따라서 과도한 성생활로 인해 발생하는 아연 결핍은 운동 능력 저하로 이어질 수 있습니다.

반면, 성관계 후에는 신체가 이완되는 효과가 나타나며, 이는 체력에 영향을 미치고 수면을 촉진합니다.

수면 또한 중요한 고려 사항입니다. 아무리 훌륭한 근육 강화 프로그램이라도 충분한 수면을 취하지 못하면 효과가 없습니다. 실제로 하루 7~8시간의 수면은 근육 회복에 도움이 됩니다.

근육량 증가를 위한 영양

근육량을 성공적으로 늘리는 데 가장 중요한 요소는 건강한 식단에 기반한 영양 섭취입니다. 음식에는 이미 설탕과 소금이 충분히 함유되어 있으므로, 설탕과 소금을 추가로 섭취하는 것은 피해야 합니다.

풍부하고 다양한 식단을 우선시해야 합니다.

고탄수화물 섭취가 권장됩니다. 이 유기 화합물은 에너지 저장 및 소비를 위한 생물학적 중간체이며, 근육량 증가에 필수적입니다. 실제로 탄수화물은 우리 몸의 모든 근육 및 뇌 활동의 연료입니다. 다이어트 탄수화물이 풍부한 식단은 근육 글리코겐 저장량을 포화시켜 더 강하고 오래 운동할 수 있도록 해줍니다. 탄수화물이 함유된 식품으로는 감자, 파스타, 쌀, 통밀빵, 시리얼, 옥수수 등이 있습니다.

단백질이 풍부한 식단은 우리 몸의 필수 구성 요소인 아미노산을 만들어내기 때문에 중요합니다. 근육은 섭취한 단백질에서 유래한 아미노산으로 구성됩니다. 따라서 식단에서 이러한 아미노산을 적절히 선택하면 근육량 증가를 극대화할 수 있습니다. 그러므로 계란, 고기, 유제품과 같은 동물성 단백질을 우선적으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 렌틸콩, 잠두, 강낭콩 등과 같은 식물성 단백질도 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 근육량 증가에 도움이 되는 식단의 마지막 연결 고리인 지질은 생선, 유제품, 가공육, 제과류, 건과일에서 찾을 수 있습니다. 지질은 에너지를 저장하고 세포 구조를 형성하는 데 중요한 역할을 합니다.

탄수화물 1g은 4kcal, 단백질 1g은 4kcal, 지방 1g은 9kcal에 해당한다는 것을 알아두는 것이 중요합니다.

이 세 가지 영양소의 비율은 개인의 신진대사에 따라 계산해야 하지만, 근육량 증가를 위해서는 탄수화물 섭취량을 크게 늘려 근육 지구력을 향상시키는 것이 가장 현명한 방법입니다. 단백질은 탄수화물보다 적게, 지방보다는 많이 섭취해야 합니다.

식사는 하루 4~6회로 나누어 섭취하되, 훈련 전후에 고르게 배분해야 합니다. 또한, 하루에 2~3리터의 물을 마셔야 하며, 특히 훈련 전과 훈련 중에는 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

매일 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 매번 똑같은 음식을 먹으면 특정 음식에 대한 갈망이 생기고 과도한 칼로리 섭취로 이어지기 때문입니다.

개인마다 체형은 다르지만, 남성의 경우 크게 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 키가 크고 마른 체형인 외배엽형은 칼로리 소모가 빨라 근육량을 늘리기가 어렵습니다. 뼈대가 굵고 가슴이 넓은 마른 체형인 중배엽형은 근육량 증가에 어려움이 없습니다. 어깨가 넓고 뼈대가 굵은 내배엽형은 순수 근육량 증가에 집중해야 합니다.

다음은 체형별 칼로리 과잉 섭취량 및 에너지 섭취량 분포에 대한 요약입니다.

형태형	칼로리	칼로리 섭취 분포
외배엽	3000~5000kcal	단백질 20% 탄수화물 55% 지질 25%
중배엽	3000~5000kcal	단백질 25% 탄수화물 55% 지질 20%
내배엽	3000~5000kcal	30% 단백질 탄수화물 55% 지질 15%

예를 들어, 근육량 증가에 도움이 되는 3200칼로리 식단은 다음과 같습니다. 이 식단의 주요 영양소 비율은 탄수화물 561g, 단백질 281g, 지방 161g입니다.

아침	시리얼 150g, 우유 250ml, 통밀빵 120g, 과일 1개, 계란 4개 델리 고기 3조각 1. 차 또는 커피
간식	빵 80g, 코티지 치즈 250g, 과일 100g, 웨이 셰이커 1개
점심	생야채 100g, 파스타 300g, 흰살코기 250g, 치즈 50g
간식	곡물 80g, 코티지 치즈 250g, 과일 150g, 유청 단백질 쉐이크 1잔
저녁	쌀 250g, 녹색 채소 200g, 생선 300g
간식	단백질 40g, 델리미트 3조각, 건과일 50g, 유청 단백질 쉐이크 1잔

칼로리 섭취량은 매주 계산해야 하며, 과도한 체지방 증가를 방지하기 위해 프로그램이 진행됨에 따라 섭취량을 늘려야 합니다.

규칙적으로 조절되고 꼼꼼하게 계량된 균형 잡힌 식단은 신체가 점진적인 훈련에 필요한 에너지를 얻을 수 있도록 해줍니다.

선수 수준에 따라 서로 다른 훈련 프로그램을 고려해야 합니다.

실제로 초보자는 근육 안정화와 유산소 운동 단계를 거쳐야 합니다.
과체중인 사람은 먼저 나쁜 지방을 태우고 지구력을 안정시켜야 합니다.
중급 및 고급 보디빌더는 이미 근육량을 늘리기에 최적의 수준에 도달해 있습니다.

근육량 증가를 위한 훈련

근육량 증가 훈련 프로그램은 근력, 근육 두께 및 근육량을 발달시키는 것을 목표로 합니다.

운동 전에 가장 먼저 해야 할 일은 5~10분 정도의 간단한 유산소 운동으로 몸을 푸는 것입니다.

이러한 유형의 운동은 여러 관절을 동시에 사용하여 주로 큰 근육 그룹을 단련합니다. 스쿼트, 벤치 프레스, 비하인드 넥 프레스, 데드리프트, 바벨 컬과 같은 소위 "기본" 운동은 운동 강도를 높여줍니다.

다음으로, 특정 근육의 수축 능력을 집중적으로 향상시키기 위해 고립 운동을 추가해야 합니다. 이러한 운동은 중중량에서 고중량에 이르는 무게를 사용하는 피라미드 세트 방식으로 진행되어 근육에 과도한 부하를 가하고 발달 가능성을 높입니다.

마지막 세트는 항상 가벼운 무게로 마무리하여 근육을 충분히 적시고 펌핑 효과를 내도록 하세요. 파트너와 함께 운동하는 것은 매우 중요합니다. 파트너는 반복 횟수를 늘리는 데 도움을 줄 수 있기 때문입니다. 부상 위험을 줄이기 위해 각 운동의 첫 번째 세트는 항상 길고 가벼운 무게로 진행해야 합니다.

훈련은 근력 운동에만 국한되어서는 안 되며, 체중 증가를 빠르게 하기 위해서는 유산소 운동을 병행해야 합니다. 각 운동 사이의 휴식 시간은 2분을 넘지 않아야 합니다.

예를 들어, 근육량 증가를 촉진하는 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.

1일차

근육	수업 과정	시리즈	리허설	나머지
가슴 근육	벤치 프레스	4	15-10-6-6	90초
	인클라인 덤벨 프레스	3	6	2분
	딥스	2	최고	2분
	나비	3	감쇠	2분
삼두근	프론트 바 익스텐션	4	8	90초
	고가 풀리 로프 연장 장치	4	감쇠	2분

2일차

근육	수업 과정	시리즈	리허설	나머지
허벅지	누르다	3	15-10-6	90초
	쪼그리고 앉은	4	8	2분
	다리 뻗기	4	10	2분
	레그 컬	3	10	90초
송아지	스탠딩 프레스	5	12	90초
복부	결정적 시기	6	최고	30초

(3일차: 휴식)

4일차

근육	수업 과정	시리즈	리허설	나머지
뒤쪽에	수직 정면도	4	15-10-6-6	90초
	목을 당기다	4	8	2분
	땅에서 들어 올려졌다	2	10	2분
	앉아서 하는 노젓기	3	8	90초
이두근	이지바 컬	3	10	90초
	스트레이트 바벨 프론에이션 컬	3	12	30초
	번갈아 가며 곱슬거리는 머리	1	감쇠

5일차

근육	수업 과정	시리즈	리허설	나머지
어깨	덤벨 프레스	3	10	90초
	턱 줄	3	8	90초
	측면도	2	8	90초
	새	2	10	90초
승모근	어깨를 으쓱	3	8	90초
복부	로마 의자	6	최고	30초
복부	코어 강화 운동 (플랭크)	5	실패로	30초

(6일차 및 7일차: 휴식)

이러한 유형의 훈련은 모든 사람의 신진대사, 체형, 유전적 특성이 다르기 때문에 유연하게 적용할 수 있는 기본 틀입니다. 따라서 이 훈련 프로그램의 특정 부분을 수정하는 것을 주저하지 마십시오.

근육량 증가를 위한 식이 보충제

앞서 영양 부분에서 설명했듯이 간식 시간에는 영양 보충제를 섭취하는 것이 필요합니다.

실제로, 이러한 장비들은 훈련 기간을 연장하고 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 피로와 근육 스트레스를 예방해 줍니다.

다양한 유형 추가 정보 이러한 아미노산은 유청 단백질처럼 시중에서 쉽게 구할 수 있습니다. 유제품의 액체 부분에서 추출되는 이 아미노산들은 품질이 우수하고 소화가 용이합니다. 또한 인체에 필요한 아미노산 구성이 매우 다양합니다. 특히 류신과 글루탐산 함량이 높아 근육 성장을 촉진하기 때문에 보디빌더에게 매우 적합합니다. 뿐만 아니라 강력한 항산화 작용으로 면역 체계 강화에도 도움이 됩니다.

크레아틴은 간, 췌장, 신장에서 자연적으로 합성되는 물질이기 때문에 운동선수들 사이에서 인기 있는 식이 보충제입니다. 또한 우리 몸의 음식에도 함유되어 있으며, 주로 골격근에 크레아틴 인산염 형태로 저장됩니다. 크레아틴 보충제를 섭취하면 체내 크레아틴 수치가 증가하여 근력과 근육량을 향상시키고 체지방 감소에도 도움이 됩니다.

크레아틴처럼 베타알루미늄도 우리 근육에서 발견되는 물질입니다. 아미노산으로 만들어진 이 건강 보조 식품은 근육 성능을 향상시켜 더 오랫동안 강도 높은 훈련을 할 수 있도록 도와줍니다. 베타알루미늄은 근육 피로의 주요 원인인 젖산의 유해한 영향을 줄여줍니다.

오메가-3는 운동선수들을 위한 시중에서 가장 인기 있는 건강 보조 식품입니다. 동물성 지방에 함유된 이 지방산은 단백질 합성을 촉진하여 근육량 증가에 도움을 줍니다.

마지막으로, 게이너는 탈수된 천연 재료(우유, 옥수수 또는 밀)로 만든 식품 보충제로, 근육량 증가를 촉진하는 에너지원입니다. 단백질과 탄수화물이 풍부합니다.

건강 보조 식품은 분말 형태로 제공되며, 인슐린 작용을 향상시키고 물에 타 마실 때 느껴지는 쓴맛을 피하기 위해 과일 주스와 섞어 마시는 것이 좋습니다.

이를 섭취하면 근육 세포 재생에 도움이 되어 밤에 공복감을 해소하고, 식사를 준비하기 위해 수면을 방해받는 것을 방지할 수 있습니다.

근육량 증가를 위한 단백동화 스테로이드 사이클

효과 단백동화 스테로이드 근육량 증가에 있어 단백동화 스테로이드의 효과는 이미 잘 알려져 있습니다. 이제 여러분의 목표를 달성하고 더 나아가 뛰어넘을 수 있도록 도와줄 적절한 복용법을 살펴보겠습니다.

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단백동화 스테로이드인 디아나볼의 반감기 때문에 UPSteroide.to의 전문가들은 마지막 디아나볼 복용 다음 날부터 재투여를 시작할 것을 권장합니다.

난소 자극 후 요법의 경우, 클로미드 50mg 1정을 20일 동안 매일 복용하십시오 (총 20정).
회복을 위해 놀바덱스 20mg 1정을 20일 동안 매일 복용하십시오 (총 20정).

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주기 종료 요법(PCT)

주	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
9주차	1. 클로미드 1 놀바덱스	1. 클로미드 1 놀바덱스	1. 클로미드 1 놀바덱스	1. 클로미드 1 놀바덱스	1. 클로미드 1 놀바덱스	1. 클로미드 1 놀바덱스	1. 클로미드 1 놀바덱스
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