정체기를 극복하는 방법은 무엇일까요?

정체란 무엇인가?

«"진전이 멈췄을 때..."»

수개월, 수년에 걸친 훈련을 통해 신체는 물론 보디빌더의 정신도 진화합니다. 직업적, 감정적, 훈련 관련 변화뿐 아니라 새로운 식습관은 경기력과 발전에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

훈련의 정체기는 훈련과 관련된 요인과 훈련 외부 요인 모두에 따라 예기치 않게 발생할 수 있습니다. 걱정스럽지 않나요?

보디빌딩을 하는 사람이라면 누구나 겪을 수 있는 일종의 신체적, 정신적 번아웃 현상입니다. 발전은 결코 직선적으로 이루어지지 않기 때문에 일정 기간 후 정체기에 접어드는 것은 지극히 정상입니다. 이전에는 비교적 빠르고 쉽게 발전해 왔는데, 정체된 모습을 보고 과거에 효과적이었던 방법이 더 이상 통하지 않는다는 것을 깨닫는 것은 분명히 좌절감을 줄 수 있습니다. 하지만 이러한 번아웃이 지속되고 일시적인 현상이 아니라면, 특히 사기에 심각한 영향을 미친다면, 훈련 방식을 재평가하고 개선하는 것이 중요합니다. 훈련 루틴이 몸에 배어버린 경우라면 수정하기가 쉽지 않겠지만, 그럴 만한 가치가 있으며 운동을 더욱 즐겁게 할 수 있게 해 줄 것입니다.

상황을 해결하고 목표와 행복을 향해 평온하게 나아갈 수 있도록 검토해야 할 사항들을 살펴보겠습니다!

정체에서 벗어나기 위한 개선

«" 인내심… ! "»

보디빌딩에서 가장 중요한 자질 중 하나는 인내심입니다. 발전이 있을 때는 그 진전이 눈에 띄지 않지만, 발전이 더 이상 뚜렷하게 보이지 않기 시작하면 상황은 완전히 달라집니다. 따라서 원하는 몸매나 기량을 하루아침에 얻을 수 없다는 사실을 받아들이고 현실적인 관점을 가져야 합니다. 꾸준히 노력한다면 결국에는 그에 대한 보상을 받게 될 것입니다.

 

«"훈련을 최적화하세요"»

운동에 관해서는 스쿼트, 로우, 딥스, 풀업, 벤치프레스와 같은 기본 동작에 우선순위를 두세요. 특히 고급 단계가 아닌 사람들에게는 이러한 기본 동작들이 믿을 수 있는 선택입니다. 이러한 운동들은 가동 범위가 넓고 근육량을 늘리는 데 필수적이기 때문에 중요합니다. 예를 들어, 스쿼트를 할 때 자세가 불안하거나 부상이 두려워서 아예 피할 필요는 없습니다. 처음에는 천천히, 정확한 자세를 익히는 데 시간을 투자하세요. 다리 운동은 성장 호르몬을 비롯한 여러 호르몬 분비를 촉진하여 신체 모든 근육의 회복과 성장에 매우 중요합니다. 어떤 사람들에게는 너무 힘들게 느껴질 수 있는 딥스 같은 운동도 마찬가지입니다. 탄탄한 기초를 다지는 것을 미루지 마세요. 기초가 다져지면 고립 운동에 더 많은 시간을 투자할 수 있습니다. 이 단계에서는 특히 같은 근육을 단련할 때는 운동을 너무 자주 바꾸지 말고 최소 두 달 동안은 같은 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 왜냐하면... 근육 섬유가 성장하는 동안 "즐거운 시간을 보내야 한다"는 것을 "이해"하는 데 시간이 걸리기 때문입니다.

 

«"일상에서 벗어나기"»

 

운동 종류를 너무 자주 바꾸지 않는 것이 좋다는 것은 이미 알고 있지만, 전혀 바꾸지 않는 것은 장기적으로 오히려 역효과를 초래할 수 있습니다. 몸에 새로운 운동을 제공하는 것은 근육에 새로운 자극을 주기 때문에 좋은 일입니다. 또한, 점진적으로 반복 횟수와 무게를 늘려가며 운동 능력을 향상시키는 것 외에도, 반복 횟수, 세트 수, 강도를 다양하게 조절할 수 있습니다. 더 나아가, 근력 강화 훈련(기본 운동을 최대 무게로 1~6회 반복), 보디빌딩 훈련(복합 운동과 고립 운동을 혼합하여 중중량에서 고중량으로 세트당 8~12회 반복), 그리고 근력/지구력 훈련(약간 가벼운 무게로 10~12회 반복)을 번갈아 가며 훈련하는 주기화 훈련도 고려해 볼 수 있습니다.

 

«"완벽한 안전 속에서 100%에 온전히 자신을 맡기세요"»

매 세션마다 정신력을 활용하여 예를 들어 한 세트를 더 반복하는 등 조금씩 더 노력하세요. 포기하지 마세요. 성공하지 못할 것 같더라도, 마지막 세트를 완료하는 데 몇 초 더 걸리더라도 그만두지 마세요. 세트를 무난히 마치고 동작 속도가 일정하게 유지된다면, 무리하고 있지 않다는 뜻입니다.

자신을 몰아붙인다는 것은 가능한 한 가장 무거운 무게를 들어 올리면서 몸을 마구 흔들거나, 반동을 이용하거나, 부적절한 무게를 억지로 들어 올렸다가 갑자기 떨어뜨리는 등의 편법을 쓰는 것을 의미하지 않습니다. 운동은 오로지 자신의 몸을 위한 것이므로, 다른 사람과 비교하는 것이 아니라 자신의 필요에 맞춰 무게를 선택해야 합니다. 그렇지 않으면 정체기를 절대 극복할 수 없습니다. 마찬가지로, 동작을 정확하게 수행하고 기술에 완전히 집중해야 합니다. 101파운드(약 46kg)에서 3톤(약 1.6톤)까지 무게를 줄여가며 모든 세트를 완벽한 자세로 완료하려고 노력한 다음, 점진적으로 평소 무게로 다시 늘려가세요.

 

«"합리적인 야망과 흔들림 없는 동기"»

동기부여는 발전과 성공의 핵심 요소 중 하나입니다. 매번 운동할 때마다 항상 동기부여가 되어 있는 것은 아니지만, 특히 정체기에 더욱 심해지는 동기부여 부족 현상에 대해 잠시 생각해 보세요. 피로감, 좌절감, 의욕 저하, 운동에 대한 흥미 상실? 정말 포기하고 싶은 건가요, 아니면 목표를 향해 끝까지 싸울 건가요? 두 가지 선택지 중 하나를 고르세요. 올바른 선택을 하는 것이 중요합니다! 또한, 정말 필요할 때는 운동을 멈추고 휴식을 취하는 것도 중요합니다.

동기를 유지하고 운동 계획을 세우는 데 도움이 되도록, 진행 상황을 글로 쓰거나 엑셀 스프레드시트를 활용하여 기록하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 얼마나 발전했는지 꾸준히 확인할 수 있습니다.

비현실적인 목표를 세우는 것은 쉽게 좌절하는 지름길입니다. 단기 및 중기 목표에 집중하고, 가까운 미래에 달성할 수 있는 목표를 세우되, 항상 궁극적인 목표를 염두에 두어야 합니다. 궁극적인 목표는 야심차더라도 현실적인 것이어야 합니다.

 

«"과도한 훈련을 피하는 방법"»

훈련 횟수를 늘리는 것이 해결책은 아닙니다. 특히 근육 회복을 방해한다면 더욱 그렇습니다. 운동 중 평소와 다른 피로감, 높은 안정시 심박수, 운동 중 스트레스, 심지어 불면증과 같은 과훈련 징후에 귀 기울여야 합니다. 과훈련을 무시하면 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 과훈련은 근육 회복률을 저하시키는 경향이 있기 때문입니다. 테스토스테론코르티솔 수치가 낮아지면 지방 축적과 근육 손실이 유발되는 경향이 있는데, 이는 분명히 당신이 원하는 바가 아닙니다!

 

«"잠자는 거 잊지 마세요!"»

네, 회복은 운동 효과에 필수적입니다. 근육은 운동 사이사이에 건강한 식단 덕분에 진정으로 성장하기 때문입니다. 따라서 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 물론 일상생활에서 낮잠을 잘 수도 있지만, 웨이트 벤치에서 낮잠을 자는 것은 바람직하지 않으며, 차례를 기다리는 다른 사람들을 배려하지 않는 행동입니다. 그러므로 각 운동 세션 사이에 충분한 회복 시간을 확보하고, 같은 근육 부위를 이틀 연속으로 운동하는 것을 피해야 하며, 예를 들어 등 운동 시 이두근과 같은 근육이 많이 사용된다는 점을 기억해야 합니다.

 

«"적절하고 건강한 식단을 채택하세요."»

마지막으로, 영양물 섭취 근육 발달에 있어 영양은 매우 중요한 역할을 합니다. 보디빌더에게 있어 최우선 순위이며, 진정한 발전을 원한다면 절대 소홀히 할 수 없습니다. 만약 정체기에 접어들었다면, 영양 섭취가 필요한 만큼 충분하지 않기 때문일 수 있습니다. 근육을 키우려면 몸에 필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 근육 1kg을 늘리는 데에는 하루 80kcal의 유지 칼로리가 필요하기 때문입니다. 식사 외에도 간식을 챙겨 먹는 것을 주저하지 마세요. 특히 체중 증가에 어려움을 겪고 있다면, 탄수화물이 많은 음식의 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 체중 1kg당 약 2.2g의 단백질을 섭취하고, 건강에 좋지 않은 지방(튀긴 음식 등)은 피하고, 대신 건강한 지방(엑스트라 버진 올리브 오일 등)으로 식단을 채우세요. 체중 감량을 원한다면 탄수화물 섭취량을 약간 줄이세요. 또한, 다음과 같은 방법도 고려해 볼 수 있습니다... 건강 보조 식품 좋다 비타민 또는 미네랄이 부족하다면 보충하세요. 인내심이 중요하다는 것을 기억하세요.

 

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이렇게 하면 꾸준히 발전할 수 있고 노력에 대한 보상을 받을 수 있습니다.

 

결론

지금까지 논의한 모든 사항을 고려해 보면, 이러한 정체기가 당신의 삶을 망치도록 내버려 둘 이유는 없습니다. 이 글을 읽고 있다는 것은 당신이 이러한 압도감을 유발하는 요인들을 분석하는 데 시간을 투자하고 있다는 뜻이며, 이는 매우 좋은 일입니다. 정체기가 진정한 발전으로 바뀔 때까지 조금만 더 압박감을 견뎌내세요. 설령 일시적인 어려움이 있더라도 낙심하지 마세요. 당신은 여전히 올바른 방향으로 가고 있습니다!

무엇보다도 자신을 믿으세요!