약간 과체중이시고, 체중 감량을 간절히 원하시나요?
보디빌딩 초보자이신가요? 만족스러운 체형을 만드는 방법을 모르시겠나요?
이 글에서는 여러분의 삶을 더 나은 방향으로 바꿀 수 있는 주제를 자세히 살펴보겠습니다.
우리는 a가 무엇인지 설명합니다. 체중 감량 식단 보디빌딩을 최대한 간단하게 설명하면서, 체중 감량 식단 계획의 예를 들어 체중 감량 프로그램을 시작하기로 결정했을 때 무엇을 기대해야 하는지 잘 이해할 수 있도록 도와드리겠습니다.
하지만 그게 다가 아닙니다. 체중 감량 프로그램을 언제 시작해야 하는지, 예상되는 결과는 무엇인지, 그리고 마지막으로 체중 감량 프로그램에 도움이 되는 유용한 팁까지 알려드립니다.
볼거리가 많으니, 더 이상 기다리지 않고 체중 감량 식단에 대해 설명해 드리겠습니다.
보디빌딩에서 체중 감량 식단이란 무엇인가요?
보디빌더로서 달성해야 할 주요 목표는 세 가지입니다. 순서에 상관없이, 첫 번째는 근육량을 늘리는 것(벌크업), 두 번째는 운동 능력을 향상시키는 것, 세 번째는 체지방을 줄이는 것(컷팅)입니다.
보디빌딩의 세 번째 목표는 "커팅"이라고도 불립니다. 이는 훈련 프로그램과 체중 감량 식단을 병행하는 체계적인 과정을 통해 과도한 체지방을 제거하고 체중을 감량하는 것을 의미합니다.
요약하자면, 보디빌딩 체중 감량 식단은 체지방 연소와 체중 감량을 촉진하는 동시에 근육량 증가를 유도하여 날씬하고 균형 잡힌 체형을 만들도록 설계된 영양 계획입니다.
일반적인 체중 감량 프로그램에서는 칼로리 섭취량을 줄이고 일일 음식 섭취량을 조절하여 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 통해 근육량을 늘립니다. 이를 통해 체지방을 줄이고 근육량을 증가시킬 수 있습니다.
하지만 체중 감량 프로그램의 주된 목표는 근육량을 유지하면서 체지방을 태우고 체중을 줄이는 것입니다. 근육량을 유지하려면 식단을 잘 지키고 있더라도 애초에 근육량을 키우기 위해 꾸준히 운동해야 합니다. 지방 감소.
체중 감량을 위한 최고의 다이어트 계획은 무엇일까요?
최고의 체중 감량 식단은 자신에게 가장 잘 맞는 식단입니다. 사실, 식단에 어떤 음식을 포함해야 하는지에 대한 정해진 규칙은 없습니다. 왜냐하면 우리 모두 각자의 음식 취향이 다르기 때문입니다.
또한 우리 중 일부는 음식 알레르기가 있기 때문에 모든 사람이 지방을 태우고 체중을 감량하기 위해 같은 종류의 음식을 섭취하는 것은 불가능하다는 점에 유의해야 합니다.
하지만 오늘날 누구나 따라 할 수 있는 기본적인 체중 감량 식단 원칙들이 있으며, 이러한 원칙들을 따르면 거의 비슷한 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.
나에게 맞는 최적의 식단 계획을 세우는 첫 번째 단계는 필요한 다량 영양소를 파악하는 것입니다.
이미 알고 계시겠지만, 3대 영양소는 단백질, 지방, 탄수화물입니다.
일일 단백질 섭취량
체지방과 체중 감량을 위해서는 단백질 섭취가 필수적입니다. 따라서 체중 감량 프로그램에는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 모두 충분한 양으로 포함해야 합니다.
단백질은 신진대사를 촉진하고 포만감을 주며 근육량을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 체중 감량 식단을 따를 때는 다른 다량 영양소보다 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다.
사실, 다이어트를 할 때는 단백질을 더 많이 섭취하게 됩니다. 체중 감량 근육량을 늘리거나 유지하기 위해 훈련하는 경우라면 이야기가 다릅니다. 규칙적으로 운동하면 칼로리 섭취량을 줄이더라도 단백질 필요량은 증가합니다.
여러 연구에 따르면 체중 감량 식단에서 단백질 섭취량은 체중 1파운드(lb)당 1~1.4g 또는 체중 1kg당 2.2~3.0g이어야 합니다.
이 일일 단백질 권장량은 근육량 증가를 유지하는 데에도 충분합니다. 예를 들어 체중이 90kg(200파운드)이라면 하루 단백질 섭취량은 200~280g 사이여야 합니다.
일일 지방 섭취량
체내에서 IGF-1과 테스토스테론 같은 근육 생성 호르몬을 생성하려면 지방 섭취가 매우 중요하다는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
그러므로 건강한 지방 섭취량을 조절해야 한다면, 너무 적게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 너무 적게 섭취하면 테스토스테론 생성에 악영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
연구에 따르면 하루 지방 섭취량은 총 칼로리 섭취량의 20~30g 정도가 적당하다고 합니다. 참고로 지방 1g은 약 9칼로리에 해당합니다.
따라서 하루 칼로리 섭취량이 2,000칼로리라고 가정할 때, 하루 지방 섭취량은 44~67그램 사이여야 합니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 프로그램을 이용하면 하루에 지방을 44g까지 섭취하면서 탄수화물 섭취량을 늘려 지방 칼로리 부족분을 보충할 수 있습니다.
일일 탄수화물 섭취량
체지방 감량 식단을 따르면서 근육량 증가를 유지하고 싶다면 탄수화물(설탕) 섭취량을 진지하게 관리해야 합니다.
충분한 양의 탄수화물을 섭취하면 신체는 평소 운동 중에 단백질 대신 탄수화물을 에너지원으로 사용하게 되어 근육량 손실을 방지할 수 있습니다.
또한, 충분한 양의 탄수화물을 섭취하면 훈련 중 경기력 향상에도 도움이 됩니다.
그러므로 매일 섭취하는 탄수화물의 양은 체중 감량 식단에서 매일 섭취하는 지방과 단백질의 칼로리를 뺀 후 남는 칼로리 양을 나타내야 합니다.
이 글의 예시로 돌아가 보면, 이 양은 체중 1파운드당 0.9~2.2그램, 또는 체중 1kg당 약 2~5그램이어야 합니다.
지방 1g은 9칼로리, 탄수화물 1g과 단백질 1g은 각각 4칼로리라는 점을 다시 한번 말씀드립니다.
일일 탄수화물 섭취량을 계산하려면 일일 총 칼로리 섭취량에서 일일 지방 및 단백질 필요량을 뺀 다음, 남은 값을 4로 나누면 됩니다.
예를 들어, 체중이 90kg(200파운드)이고 체중 감량 식단의 하루 총 칼로리 섭취량이 약 2,000kcal라면, 지방 섭취량은 60g, 단백질 섭취량은 150g이 됩니다. 따라서 남은 칼로리는 860kcal가 됩니다.
남은 칼로리는 860kcal, 즉 약 215g이며, 이는 하루 탄수화물 섭취량에 해당합니다.
언제부터 체중 감량을 시작해야 할까요?
일반적으로 체중 감량 다이어트는 2개월에서 4개월 정도 지속될 수 있지만, 이는 다이어트 시작 전 체중과 체지방률에 따라 달라집니다.
하지만 체중 감량 계획의 시기와 관련해서는 보디빌딩 대회나 시합 전에 프로그램을 수립하는 것이 가장 좋습니다.
그러므로 특정 행사나 대회를 준비하고 싶다면, 해당 행사 또는 대회가 시작되기 2~4개월 전에 체중 감량 계획을 시작해야 합니다.
보디빌더를 위한 체중 감량 식단의 예상 결과
체중 감량 식단을 따르면 매주 약 0.45kg(1파운드) 정도의 꾸준한 체중 감량을 기대할 수 있습니다. 이는 매주 0.5~1.25톤의 체중 감량에 해당합니다.
급격한 체중 감량은 근육량 손실을 초래할 위험이 있으므로, 점진적인 체중 감량이 더 바람직하다는 점을 유념해야 합니다.
따라서 상당한 칼로리 부족은 체중 증가를 가속화하는 데 기여할 수 있지만 지방 연소 체중 감량은 근육량 증가에 해로울 수 있습니다.
체중 감량 식단에 도움이 되는 팁
꾸준한 체지방 감량을 보장하기 위해 체중 감량 식단 중에 따라야 할 몇 가지 팁을 소개합니다.
- 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요:
칼로리 부족 상태일 경우, 섬유질이 풍부한 비전분 채소와 같은 탄수화물을 섭취하면 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. - 물을 충분히 마시세요: 꾸준히 수분을 섭취하면 공복감을 더 잘 조절하고 신진대사를 촉진할 수 있습니다(비록 일시적일지라도).
- 식사 준비는 유용합니다. 시간을 절약하고, 다이어트의 함정에 빠지지 않고, 고칼로리 패스트푸드를 멀리하려면 미리 식단을 계획하세요.
- 탄수화물을 음료로 섭취하지 마세요: 스포츠 음료나 탄산음료와 같은 설탕이 든 음료는 섬유질이 풍부한 식사만큼 포만감을 주지 못하며, 오히려 허기를 더 심하게 만들 수 있습니다.
- 유산소 운동을 고려해 보세요. 웨이트 트레이닝에 유산소 운동, 특히 고강도 유산소 운동을 추가하면 체지방 감량에 더 도움이 됩니다.
요약
체중 감량 식단의 목표는 근육량을 최적 수준으로 유지하면서 체지방을 줄이는 것입니다.
식단의 일부로 섭취해야 하는 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물의 양 보디빌딩을 위한 체중 감량 체중과 생활 습관에 따라 결정됩니다.
대회 직전 몇 달 동안만 다이어트 식단을 따르고, 웨이트 트레이닝 프로그램을 병행하는 것이 좋습니다.
보디빌딩을 위한 체중 감량 식단이 자신에게 적합한지 여부는 항상 코치 또는 의사와 상담하십시오. IFBB 전문가와 상담하여 체중 감량 식단에 대해 더 자세히 알아볼 수도 있습니다.
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