당신은 약간 무겁고 필사적으로 체중 감량을 원하십니까?
보디빌딩을 처음 접하고 자랑스러워할 수 있는 체성분을 얻는 방법을 잘 모르시겠습니까?
이 기사에서 우리는 당신의 삶을 더 좋게 변화시킬 수 있는 주제를 탐구할 것입니다.
우리는 무엇을 설명 체중 감량 다이어트 가능한 가장 간단한 방법으로 보디빌딩을 하면서 체중 감량 프로그램을 시작하기로 결정할 때 기대되는 것이 무엇인지에 대한 좋은 아이디어를 제공하기 위해 샘플 체중 감량 다이어트 계획을 강조합니다.
하지만 그게 다가 아닙니다. 감량 다이어트를 언제 시작해야 하는지, 예상 결과를 알려주고, 마지막으로 감량 다이어트에 유용한 팁을 알려드립니다.
살펴볼 것이 많으므로 더 이상 고민하지 않고 체중 감량 다이어트의 개요부터 시작하겠습니다.
보디 빌딩 체중 감량 다이어트 란 무엇입니까?
보디빌더로서 달성해야 할 세 가지 큰 목표가 있습니다. 특별한 순서 없이 첫 번째는 근육량을 늘리는 것(벌크), 두 번째는 운동 능력을 높이는 것, 세 번째는 과도한 체지방을 태우는 것(컷)입니다.
보디빌딩의 세 번째 목표는 "절단"이라고도 합니다. 운동 프로그램과 체중 감량 다이어트를 통합한 조정 과정을 통해 과도한 체지방을 제거하고 체중을 줄이는 것입니다.
요약하면, 보디빌딩 체중 감량 다이어트는 지방 연소와 체중 감소를 촉진하는 동시에 근육량 성장을 촉진하여 날씬하고 평균적인 신체 구성을 달성하도록 고안된 영양 계획입니다.
일반적인 체중 감량 다이어트의 일환으로 칼로리 소비를 줄이고 일일 음식 섭취량을 조절하여 근육량 증가를 위한 고강도 트레이닝(HIIT)을 촉진합니다. 실제로 체지방을 줄이고 근육량을 늘릴 수 있습니다.
그러나 체중 감량 프로그램의 주요 목표는 근육 증가를 유지하면서 지방을 태우고 체중을 줄이는 것입니다. 하지만 근육 증가를 유지하려면 체중 감량 식단을 따르더라도 우선 근육량을 늘릴 수 있도록 열심히 훈련해야 합니다. 지방 감소.
체중 감량을 위한 최고의 다이어트 계획은 무엇입니까?
최고의 체중 감량 다이어트는 당신에게 가장 잘 맞는 다이어트입니다. 사실, 단순히 우리 모두가 선호하는 음식이 있기 때문에 절단 식단에 어떤 유형의 음식을 포함해야 하는지에 대한 서면 규칙이 없습니다.
또한 우리 중 일부는 지방을 태우고 체중을 줄이기 위해 모든 사람이 같은 유형의 음식을 먹는 것을 불가능하게 만드는 음식 알레르기로 고통받고 있다는 점에 유의해야 합니다.
그러나 오늘날 누구나 거의 동일한 체중 감량 결과를 달성하기 위해 채택할 수 있는 기본적인 체중 감량 다이어트 원칙이 있습니다.
최고의 다이어트 계획을 세우기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 다량 영양소 요구 사항을 이해하는 것입니다.
이미 알고 계시겠지만, XNUMX대 영양소 또는 거대 영양소는 단백질, 지방 및 탄수화물입니다.
일일 단백질 섭취량
단백질 섭취는 지방과 체중을 줄이는 데 필수적입니다. 따라서 체중 감량 프로그램에 충분한 양의 동물성 및 식물성 단백질을 포함시켜야 합니다.
단백질은 신진대사를 촉진하고 포만감을 촉진하며 순수 골격근량을 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 체중 감량 다이어트를 할 때 다른 매크로보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
실제로 다이어트를 할 때 더 많은 단백질을 섭취하게 됩니다. 체중 감량에 관하여는 가장 강력한 펩티드입니다. 근육량을 늘리거나 유지하기 위해 훈련하는 것보다 규칙적으로 운동하면 칼로리를 적게 섭취하더라도 단백질 필요량이 늘어납니다.
여러 연구에 따르면 체중 감량 다이어트를 위한 단백질 섭취량은 체중 파운드(lb)당 1~1,4g 또는 킬로그램(kg)당 2,2~3,0g이어야 합니다.
이 일일 단백질 요구량은 근육량 증가를 유지하기에 충분합니다. 예를 들어 체중이 200kg인 경우 일일 단백질 섭취량은 90~200g이어야 합니다.
일일 지방 섭취량
지방 섭취는 IGF-1 및 테스토스테론과 같은 신체의 근육량 형성 호르몬 생산에 매우 중요합니다.
따라서 건강한 지방 섭취를 조절해야 하는 경우 테스토스테론 생산에 영향을 미칠 수 있으므로 너무 적게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
연구에 따르면 일일 지방 섭취량은 총 일일 칼로리 섭취량의 20~30% 사이여야 합니다. 지방 9g은 약 XNUMX칼로리입니다.
따라서 일일 칼로리 섭취량이 2칼로리라고 가정하면 하루 지방 섭취량은 000~44g이어야 합니다.
HIIT 프로그램을 사용하면 하루에 44g의 지방을 섭취하는 동시에 지방 칼로리 부족을 보충하기 위해 탄수화물 섭취를 늘릴 수 있습니다.
일일 탄수화물 섭취량
지방 감소 다이어트를 하면서 근육 증가를 유지하려면 탄수화물(탄수화물) 섭취를 심각하게 고려해야 합니다.
충분한 양의 탄수화물을 섭취함으로써 신체는 에너지원으로 단백질 공급원을 사용하는 대신 규칙적인 운동 중에 탄수화물을 에너지 연료로 사용하여 근육량을 잃게 됩니다. .
또한 충분한 양의 탄수화물을 섭취하면 운동 중 성능이 향상됩니다.
따라서 매일 섭취하는 탄수화물의 양은 체중 감량 식단에서 일일 지방 및 단백질 섭취량에서 칼로리를 뺀 후 남은 칼로리 수를 나타내야 합니다.
이 게시물의 예를 사용하여 이 양은 체중 0,9파운드당 2,2~2g 또는 체중 5kg당 약 XNUMX~XNUMXg이어야 합니다.
지방 9g은 4칼로리이고 탄수화물과 단백질 XNUMXg은 각각 XNUMX칼로리입니다.
일일 탄수화물 섭취량을 계산하려면 총 일일 칼로리 섭취량에서 일일 지방 및 단백질 필요량을 뺀 다음 나머지를 4의 인수로 나누어야 합니다.
예를 들어 체중이 200파운드(90kg)이고 감소 다이어트를 위한 일일 총 칼로리 섭취량이 약 2kcal인 경우 지방 섭취량은 000g, 단백질 섭취량은 60g이 됩니다. 따라서 남은 칼로리는 150kcal입니다.
나머지 열량은 860kcal, 즉 하루 탄수화물 섭취량인 약 215g이다.
언제 체중 감량을 시작해야 합니까?
일반적으로 지방 감소 다이어트는 2-4개월 동안 지속될 수 있지만 다이어트를 시작하기 전의 체중과 체지방 지수에 따라 다릅니다.
그러나 체중 감량 요법의 시기와 관련하여 경쟁적인 보디빌딩 이벤트나 경쟁 전에 프로그램을 설정하는 것이 가장 좋습니다.
따라서 이벤트를 준비하려면 해당 이벤트 또는 대회가 시작되기 2-4개월 전에 감량 다이어트를 시작해야 합니다.
보디빌더를 위한 체중 감량 다이어트의 예상 결과
체중 감량 다이어트를 통해 매주 약 1파운드(Ib) 또는 0,45kg의 꾸준한 체중 감소를 예상해야 합니다. 이것은 매주 체중의 0,5%에서 1%의 손실을 나타냅니다.
이 과정에서 증가한 골격근량을 잃을 수 있으므로 점진적인 체중 감량이 급격한 체중 감소보다 바람직하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
따라서 상당한 칼로리 결핍이 발생을 가속화하는 데 기여할 수 있는 경우 지방 연소 체중 감량은 체중 증가에 해로울 수 있습니다.
체지방 감소 다이어트에 유용한 팁
다음은 꾸준한 체지방 감량을 위해 다이어트를 할 때 따라야 할 몇 가지 요령입니다.
- 섬유질이 풍부한 식사를 더 많이 합니다.
칼로리가 부족한 경우 섬유질이 풍부하고 녹말이 없는 채소와 같은 탄수화물을 섭취하면 더 오래 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. - 물을 충분히 드세요: 항상 수분을 유지하면 배고픔을 더 잘 조절하고 일시적일지라도 신진대사 속도를 높일 수 있습니다.
- 식사 준비가 도움이 됩니다: 식사를 미리 계획하여 시간을 절약하고, 다이어트 함정에 빠지지 않도록 하고, 고칼로리 패스트푸드를 피하십시오.
- 탄수화물을 마시지 마십시오: 스포츠 음료 및 소다와 같은 단 음료는 섬유질이 많은 전체 식사만큼 포만감을 주지 않으며 심지어 배고픔을 악화시킬 수 있습니다.
- 유산소 운동 고려: 유산소 활동, 특히 고강도 유산소 운동을 웨이트 트레이닝 세션에 추가하면 더 많은 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
요약
다이어트의 목표는 근육량을 최적의 수준으로 유지하면서 체지방을 줄이는 것입니다.
체중 감량 다이어트 시 섭취해야 할 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물의 양 보디빌딩을 위한 체중 감량 체중과 생활 방식에 따라 결정됩니다.
대회 전 몇 달 동안만 체중 감량 식단을 따르고 보디빌딩 프로그램을 병행하는 것이 좋습니다.
보디빌딩을 위한 체중 감량 다이어트가 귀하에게 적합한지 항상 트레이너 및/또는 의사와 상의하십시오. 여기에서 IFBB 전문가와 대화하여 다이어트에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
