더 크고 강한 근육량을 구축하고 유지하기 위해 풍부한 칼로리에 의존하는 보디 빌더는 아침 식사를 협상 할 수 없습니다. 전설적인 보디 빌더 인 Vince Gironda는 "보디 빌딩은 80 % 영양소"라고 말했습니다. 따라서 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 운동에서 회복을위한 지원을 찾는 것은 어렵습니다. 근육량을 늘리려면 다음 계획을 따라야합니다. 제도 칼로리와 단백질이 높은 음식을 포함하여 적절합니다. 건강한 식습관에 대해 진심으로 신경 쓰지 않는다면 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.

아침 식사에 적절한 양의 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취하면 신진 대사를 촉진하고 하루 종일 배고픈 상태를 유지할 수 있습니다. 아침을 먹지 않을 때 몸은 에너지를 보존하고 배고픔 신호를 멈춰야한다고 생각합니다. 이것은 식욕을 억제하고 억제 된 식욕은 이득이 없음을 의미합니다! 따라서 근육량을 늘리려면 건강한 아침 식사를해야합니다. 이 기사에서 우리는 보디 빌더들이 대량 증가를 만드는 데 도움이되는 몇 가지 필수 고단백 아침 식사 레시피를 다룰 것입니다.

최고의 고단백 아침 식사 레시피

다음은 최고의 요리법입니다. 고단백 아침 식사 보디 빌더가 근육량을 늘리고 운동으로 놀라운 결과를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 모든 아침 조리법은 XNUMX 인용입니다. 필요에 따라 재료를 추가 할 수 있습니다. 이 고단백 아침 식사에는 근육을 만드는 데 도움이되는 단백질, 탄수화물, 칼로리 및 지방이 많이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 맛있습니다! 하나씩 살펴 보겠습니다.

# 1 : 아침 머핀

329 칼로리 / 탄수화물 7g / 단백질 28g / 지방 21g이 들어 있습니다. 머핀은 베이컨과 에그 맥 머핀을 맛있고 맛있고 건강하게 섭취합니다. 이 계란 기반 아침 식사는 배고픔 호르몬을 낮추고 토스트 나 시리얼보다 더 효과적입니다. 체중 감량 목표를 달성하기위한 좋은 선택입니다.

 아침 머핀 재료

계란 6 개
베이컨 메달리온 2 개
후추 꼬집음
페타 치즈 50g (다진 것)
½ 양파 (다진 것)
½ 고추 (다진 것)

준비하는 방법?

계란을 그릇에 넣고 후추를 넣은 다음 털어냅니다.
베이컨의 양면이 완전히 익을 때까지 굽고 조각으로 자릅니다.
머핀 팬에 고추, 양파, 베이컨을 나눕니다.
머핀 팬에 계란을 붓습니다.
달걀 혼합물 위에 죽은 태아를 뿌리고 22 ~ 25 분 동안 요리합니다.
일단 요리되면 제공 할 수 있습니다.

# 2 : Mass Gainer 흔들기

그것은 513 칼로리 / 단백질 20-60g / 탄수화물 33g / 지방 16g을 포함합니다. 홈 메이드 쉐이크는 아침에 도움이되는 적절한 양의 영양소를 포함하고 있기 때문에 보디 빌더에게 완벽한 솔루션입니다. 대부분의 쉐이크 접지 클램프 시중에는 건강에 해로운 설탕이 많이 들어 있으므로 피해야합니다. 시중에 나와있는 대부분의 체중 증가 쉐이크에는 건강에 해로운 설탕이 가득하므로 피해야합니다. 이러한 쉐이크는 체중을 빠르게 늘릴 수 있지만 원하는 결과를 얻는 데 도움이되는 양질의 재료를 사용합니다.

Mass Gainer 쉐이크의 성분

단백질 파우더 XNUMX 스푼
퀵 오트 XNUMX/XNUMX 컵
땅콩 버터 XNUMX 큰술 (아몬드, 캐슈도 선택 가능)
물 또는 우유

준비하는 방법?

위의 모든 재료를 결합하고 함께 혼합하십시오.
소량의 액체를 따르십시오.
필요한 경우 더 추가하고 원하는 농도에 도달 할 때까지 혼합 할 수 있습니다.

# 3 : 고단백 조식 스무디.

그것은 480 칼로리 / 35g의 탄수화물 / 40g의 단백질 / 20g의 지방을 포함합니다. 이 과일과 채소가 풍부한 스무디는 많은 양의 영양분을 제공하기 때문에 보디 빌더에게 훌륭한 아침 식사 선택입니다. 항산화 베리, 땅콩 버터, 단백질 파우더 및 귀리로 가득 찬 맛있는 스무디입니다.

고단백 조식 스무디 성분

귀리 30g
시금치 30g
땅콩 버터 15g
블루 베리 20 g
딸기 20
라즈베리 20g
40g 단백질 파우더
⅓ 바나나
¼ 아보카도

준비하는 방법?

블루 베리, 딸기, 라즈베리, 시금치, 귀리, 땅콩 버터 및 단백질 파우더를 섞어 만듭니다. (냉동 과일 사용)
껍질에서 아보카도를 제거하고 바나나 껍질을 벗긴 다음 물과 함께 섞어 균일 한 혼합물을 만듭니다.

# 4 : 녹색 단백질 스무디

270 칼로리 / 단백질 15,5g / 탄수화물 38,5g / 지방 3g이 있습니다. 그만큼 스무디 녹색 단백질을 함유 한 것은 보디 빌더에게 최선의 선택입니다. 적절한 양의 영양소가 들어있는 맛있고 건강한 스무디이며 준비하기가 매우 쉽습니다. 당신이 사용하는 재료는 많은 양의 영양소를 포함하고 있으며 보디 빌더를위한 완벽한 아침 식사 선택입니다.

녹색 단백질 스무디의 성분 :

시금치 컵 1
냉동 바나나 XNUMX 개
움푹 들어간 날짜 2 ~ 4 개
아몬드 우유 또는 기타 유제품이 아닌 우유 한잔.
치아 씨드 XNUMX 큰술
대마 씨 XNUMX 큰술
단백질 분말 측정

준비하는 방법?

모든 재료를 함께 섞고 부드러워 질 때까지 섞는다.

# 5 : 다크 초콜릿 나이트 오트밀

그것은 284 칼로리 / 42g 탄수화물 / 36g 단백질 / 8g 지방을 포함합니다. 귀리는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이되는 섬유질의 일종 인 베타 글루칸이 풍부합니다. 이 건강한 아침 식사는 아침 내내 활력을 유지합니다. 에너지와 힘을주는 완벽한 영양 솔루션입니다. 초콜렛을 생각하면 먹을 수 있든 없든 YES입니다. 아침에 초콜렛을 먹을 수 있습니다.

 다크 초콜릿 나이트 오트밀 재료

딸기 70
블루 베리 30g
귀리 죽 35g
초콜릿 유청 단백질 15g
1 % 다크 초콜릿 70 스퀘어 (녹인)
저지방 플레인 그릭 요거트 200g.

준비하는 방법?

먼저 끓는 물에 다크 초콜릿을 녹입니다.
녹은 다크 초콜릿을 용기 안의 개울에 붓습니다.
그릭 요거트와 단백질 파우더를 섞은 다음 혼합물의 절반을 용기 바닥에 넣으십시오.
잘게 썬 딸기와 블루 베리 반을 용기에 넣습니다.
마지막으로 남은 과일과 함께 단백질 파우더와 그릭 요거트의 혼합물을 추가합니다.
용기를 닫고 밤새 냉장고에 넣어 귀리가 더 부드러워 지도록합니다.

# 6 : 로얄 에그

근육을 만들고 체중을 줄이는 데 도움이되는 최고의 옵션 중 하나입니다. 그것은 390 칼로리 / 18g의 탄수화물 / 30g의 단백질 / 22g의 지방을 포함합니다. 시리얼 기반 식사보다 더 오래 기아를 억제합니다.

로얄 에그 성분 :

씨를 곁들인 통밀 빵 2 조각.
소금 한 덩어리
식초 1 작은 술
1 변호사
달걀 4 개
훈제 연어 100g (3 1 / 2oz)

요리하는 방법

물을 끓이고 빵을 토스터에 넣고 토스트합니다.
끓는 물에 소금 한 꼬집과 식초 1 작은 술을 넣으십시오.
끓는 물에 소용돌이 모양을 만들고 계란을 빨리 깨뜨려 끓는 물에 넣으십시오.
계란을 90 ~ 120 초 동안 익힌 다음 물에서 꺼냅니다.
아보카도를 반으로 자르고 코어를 제거하고 아보카도의 절반을 으깬다.
으깬 아보카도를 토스트 조각으로 나눕니다. 훈제 연어를 아보카도 위에 올립니다.
익힌 계란을 연어 위에 올려서 제공합니다.

# 7 : 바나나와 블루 베리가 들어간 단백질 팬케이크

그들은 448 칼로리 / 54g의 탄수화물 / 31g의 단백질 / 12g의 지방을 포함합니다. 그것은 많은 양의 단백질을 포함하고 있기 때문에 보디 빌더에게 가장 좋은 옵션 중 하나이며 새로운 근육을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 이 과일 패키지는 당신이 먹고 싶어 할 맛있는 디저트입니다. 아주 쉽게 할 수 있고 20 분 안에 할 수 있습니다.

바나나와 블루 베리를 곁들인 단백질 팬케이크 재료입니다.

⅔ 바나나
중간 계란 흰자 XNUMX 개
그릭 요거트 30g
블루 베리 30g
귀리 40g
초콜릿 유청 단백질 25g
베이킹 파우더 ½ 작은 술
70 % 다크 초콜렛의 두 사각형.

준비하는 방법

귀리와 단백질 파우더, 베이킹 파우더, 바나나 절반, 달걀 흰자위를 섞습니다. 모두 결합 될 때까지 모두 함께 혼합합니다.
물을 끓이고 초콜릿을 녹입니다.
팬을 중불로 가져가 준비한 혼합물의 절반을 추가하십시오. 블루 베리를 넣습니다.
각면을 1 분씩 익혀 접시에 담습니다.
블루 베리와 바나나와 함께 팬케이크 위에 그리스 요구르트 한 스푼을 추가합니다.
녹인 초콜릿을 팬케이크에 넣고 제공합니다.

결론

위의 고단백 아침 식사는 보디 빌더에게 아침을위한 최고의 선택입니다. 그것은 단백질, 탄수화물, 칼로리 및 지방을 포함한 적절한 양의 영양소를 포함합니다. 건강한 아침 식사는 근육 매스를 개발하는 데도 도움이 됩니다.. 그러므로 원하는 건강식 아침 식사를 선택하고 맛있는 식사로 하루를 마무리하십시오. 적절한 다이어트 계획은 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있으므로 올바른 다이어트 식품을 선택해야합니다.