운동을 시작하기 전에 식단에주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 아무리 강렬한 운동을하더라도 작업 근육에 더 나은 혈류가 필요하기 때문입니다. 결과적으로, 휴식시 공급에 비해 위장으로의 혈류가 감소합니다. 따라서 가능한 위장 문제를 피하기 위해 스포츠를하기 전에 피해야 할 음식과 그 반대의 음식이 권장됩니다.
또한 위장이 음식을 소화하는 데 걸리는 시간을 고려하는 것이 좋습니다. 따라서 근육과 동시에 위장이 작동하지 않도록 훈련 전에 식사 나 간식을 먹는 시간 슬롯이 있습니다. 그것은 모두 개인의 신진 대사에 달려 있지만 대부분의 사람들은 훈련을 시작하기 3 시간에서 30 분 전에 간식을 먹는 것이 좋습니다. 먹고 싶을수록 미리 더 많이 할 것입니다.
그러면 우리는 세션 전에 무언가를 먹을 필요가 있는지 스스로에게 물어볼 수 있으며, 실제로 그것은 의무적이지 않습니다. 그러나 공복에 운동을하면 신체가 근육을 최적으로 작동 할 수있는 충분한 에너지를 가지지 못할 수 있습니다. 마찬가지로, 모든 에너지가 방금 섭취 한 음식을 소화하는 데 집중되기 때문에 운동 전에 신체가 과식하거나 잘못된 음식을 선택하는 것만큼이나 나쁩니다.
따라서 먼저 운동 전에 피해야 할 음식 카테고리가 있습니다.
피해야 할 식품은 무엇입니까?
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섬유질 함량이 높은 식품
신체에는 섬유질이 필요하지만 운동 전에는 이상적이지 않습니다. 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워 또는 다른 종류의 양배추와 같은 야채는 소화하기 어려울 수 있으며 복통과 팽만감을 유발하여 운동을 불편하게 만들 수 있습니다.
콩, 넓은 콩, 아마씨 등도 같은 이유로 피해야합니다. XNUMXg 미만의 섬유질이 포함 된 간식을 선택하는 것이 가장 좋으며, 신체가 소화 할 시간을주기 위해 운동하기 최소 XNUMX 시간 전에 선택하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 아스파라거스 나 잘 익힌 감자와 같이 소화하기 쉬운 야채를 선택하십시오.
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유제품
우유, 치즈 등과 같이 유당 함량이 높은 제품을 조심하십시오. 실제로 운동 전에 피해야 할 음식 중 하나입니다. 특히 약간의 과민증이있는 경우에는 장 경련. 반면에 유당이 적은 식단이 필요하거나 스포츠를하기 전에 섭취하고 싶다면 하드 치즈, 그릭 요거트 또는 저 유당 우유를 대체 할 수 있습니다. 그것을 남용하지 마십시오!
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지방이 풍부한 식품
튀김 음식, 햄버거, 도넛과 같은 디저트, 심지어 피자와 같이 지나치게 기름진 음식도 모두 피해야합니다. 여기에 포함 된 포화 지방은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 복부 팽만감, 경련, 설사를 겪을 수 있습니다. 누구도 체육관에서 이런 상황에 있기를 원하지 않으므로 어떤 대가를 치르더라도 패스트 푸드를 피하십시오. !
모든 지방이 몸에 좋지 않은 것은 아니지만, 예를 들어 붉은 고기와 같은 음식은 지방을 에너지로 전환하기 위해 몸을 더 힘들게 만듭니다. 그런 다음 좋은 세션을 갖고 싶은 것과 반대되는 특정 피로를 느낄 것입니다 ...
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정제 된 설탕
스포츠를하는 동안 당신은 분명히 칼로리를 태울 것이지만, 다량의 설탕은 아주 짧은 시간 동안 당신에게 에너지를 줄 것이고 당신은 당신이 속도를 늦추는 것처럼 느낄 것입니다. 따라서 페이스트리, 아이스크림 또는 너무 단 그라 놀라 바는 제거해야합니다.
같은 이유로, 과당 함량이 너무 많은 스무디 나 과일 주스도 운동 전에 피해야 할 음식 중 하나이며, 특히 과민성 대장 증후군이있는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.
운동 직전에 빠른 에너지 공급원이 필요하다면 바나나와 같은 건강한 옵션을 선택하십시오. 바나나는 신체에 중요한 영양소를 제공하거나 오렌지 주스를 제공하지만 바람직하게는 섭취하는 것이 좋습니다. 미네랄과 비타민의 더 나은 흡수를 위해 스포츠 전 최소 XNUMX 시간 또는 세션 직후 근육.
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매운 음식
매운 음식은 소화 시스템을 크게 자극하고 특히 속쓰림을 유발할 수 있으며 이는 스포츠를 할 때 이상적이지 않습니다. 비정상적인 소화 시스템이 없다면 세션 내내 기분이 나빠지는 것보다 이러한 요리를 피하는 것이 좋습니다. 매운 음식은 심각한 소화 불량을 유발하여 운동을 조기에 끝낼 수 있습니다.
너무 짠 음식은 두통이나 경련이 생기고 싶지 않다면 권장하지 않으므로, 식사를한다면 세션 중에 수분을 충분히 섭취하는 것을 잊지 마십시오!
이제 피해야 할 음식이 무엇인지 알아 냈으니 운동 전에 먹어야 할 음식은 다음과 같습니다!
권장 식품은 무엇입니까?
연구에 따르면 이상적인 것은 에너지 공급을위한 탄수화물과 특히 더 나은 근육 회복을 가능하게하는 단백질을 결합한 간식 일 것입니다. 좋은 공급 따라서 각 운동 후 신체가 더 잘 기능하고 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 전 최적의 영양소 섭취는 운동으로 인한 근육 손상 위험을 최소화하면서 신체적 성능을 극대화합니다. 그리고 위에서 언급했듯이 훈련 전에 음식을 언제 먹었는지에 따라 달라집니다.
시간이 거의 없다면, 소화하기 쉬운 단순 탄수화물을 고수하십시오. 토스트, 사과 또는 바나나, 견과류와 건포도의 작은 상자 또는 홈 메이드 과일 스무디 몇 모금이 좋은 선택입니다.
2 시간 미만인 경우예를 들어 바나나와 아몬드가 들어간 오트밀 한 그릇이나 베리와 함께 식물성 우유로 만든 단백질 스무디를 선호합니다. 블루 베리, 라즈베리 또는 체리와 같은 과일에는 항산화 제가 포함되어 있습니다. 맛있고 유용한 선택이며 세포 손상을 방지합니다.
이러한 유형의 음식을 사용하면 건강한 지방과 단백질뿐만 아니라 빠르게 소화되는 탄수화물을 얻을 수 있습니다.
Et 적어도 XNUMX ~ XNUMX 시간이 있다면 체육관에 가기 전에 운동 전에 먹을 수있는 몇 가지 다른 음식 옵션이 있습니다.
- 통밀 빵, 살코기 단백질 및 사이드 샐러드에 샌드위치
- 스크램블 드에 그와 통 곡물 토스트와 아보카도
- 살코기 단백질, 현미, 구운 야채
수많은 연구에 따르면 운동 전 단백질 섭취가 회복 시간을 줄이면서 운동 능력, 근력 및 근육 성장을 향상시킬 수 있습니다.
탄수화물과 단백질의 조합은 운동 전 식사에 이상적입니다. 지방도 유익 할 수 있지만 운동하기 최소 XNUMX 시간 전에 이러한 음식을 섭취해야합니다.
자신에게 가장 적합한 선택이 무엇인지 알 수없는 경우 가장 좋은 방법은 다양한 옵션을 실험하고 운동 중에 신체가 어떻게 반응하는지 확인하는 것입니다. 옵션이 너무 많으므로 찾을 수밖에 없습니다. 영양 섭취, 에너지 증가 또는 단순히 음식 맛의 측면에서 당신에게 적합한 것!
