비타민 D에 관한 모든 것 : 그 이점, 기원, 특히 보디 빌딩에 대한 중요성 및 테스토스테론과의 연관성.
비타민 D 란 무엇입니까?
비타민 D는 실제로 비타민 D로 구성된 비타민 계열입니다.2, D3, D4, D5 그리고 D6. 비타민 D2 그리고 D3 비타민 D의 두 가지 주요 형태이므로이 기사의 목적을 위해 다른 형태는 다루지 않겠습니다. 비타민 D2 식물 기원이며 비타민 D3 동물 기원입니다. 둘 다에 의해 가져옵니다음식하지만 인간은 스스로 비타민 D를 합성 할 수도 있습니다.3때로는 필요를 충족시키기에 충분한 비율로 (따라서 실제 비타민이 아니라 프로 호르몬그러나 이것은 간단한 세부 사항입니다).
비타민 D2 그리고 D3 둘 다 동등한 역할을합니다. 그래서 우리가 일반적으로 "비타민 D"를 말할 때, 우리는 일반적으로이 두 가지 비타민을 동시에 언급합니다.2 그리고 D3. 이 기사 후반부에서도 마찬가지입니다.
비타민 D의 주요 기능은 장에서 칼슘과 인의 흡수 능력을 적절한 수준으로 유지하는 것입니다. 이것은 혈장에서 칼슘과 인의 농도를 유지하고 뼈, 연골 및 치아의 무기질화를 최적화하는 데 도움이됩니다.
따라서 비타민 D는 특히 성장에 중요한 역할을합니다.
또한 신체 내에 다른 많은 기능이 있습니다. 특히 세포 성장 조절, 신경근 기능, 면역 기능 및 염증 감소에 관여합니다.
비타민 D는 어떻게 작용합니까? 어떻게 그렇게 광범위한 행동을 할 수 있습니까? 결핍의 원인과 결과는 무엇입니까? 이것이 우리가 비타민 D에 대한 모든 것의 전체 요약에서 보게 될 것입니다. 비타민 D의 다양한 공급원을 탐색하는 것으로 시작하겠습니다.
비타민 D의 공급원
서론에서 간략히 언급했듯이 비타민 D에는 두 가지 공급원이 있습니다.공급 유기체 자체에 의해 수행되는 합성.
실제로 비타민 D를 함유 한 식품이 많이 있습니다. 비타민 D는 지용성이므로 주로 지방이 많은 음식입니다. 비타민 D가 가장 풍부한 음식3 대구 간유도 마찬가지입니다 (200g 당 250 ~ 100μg의 함량). 기름진 생선 (연어, 곡조, 고등어 등)과 베이컨도 일정량의 비타민 D를 제공합니다.3 (함량 8g 당 약 20-100 µg). 소량의 비타민 D3 쇠고기 간, 치즈, 달걀 노른자에서도 발견됩니다. 마지막으로 일부 버섯은 비타민 D를 제공 할 수 있습니다.2.
그러나 음식물 섭취는 신체에서 사용할 수있는 비타민 D 자원의 일부일뿐입니다. 이것은 실제로 비타민 D를 합성 할 수 있습니다3 피부 수준에서 그 자체로. 그것은에서 파생 된 분자입니다 콜레스테롤 (7- 데 하이드로 콜레스테롤) B 형 자외선 (290 ~ 320nm)에 노출되면 먼저 비타민 D를 합성 할 수 있습니다.3, 이것은 비타민 D로 변합니다.3. 이 비타민 D의 피부 합성을 위해3 발생할 수 있으므로 직사광선에 노출되어야합니다. 얼굴, 팔, 다리에 일주일에 두 번 XNUMX ~ XNUMX 분 동안 적당히 노출되면 신체의 필요에 맞는 충분한 비타민 D가 생성됩니다. 그럼에도 불구하고 생성되는 비타민 D의 양을 조절하는 요인은 계절, 시간대, 구름, 오염 안개, 피부 색소 침착의 경우입니다. 피부에 침투 할 수있는 자외선의 양을 감소시키는 자외선 차단 크림을 사용합니다. 여기서 한 가지 질문이 떠 오릅니다. 태양에 장기간 노출되면 비타민 D가 과도하게 생성되고 중독 될 가능성이 있습니다. 사실 UV는 비타민 분자의 일부를 파괴하기 때문에 대답은 아닙니다. 디3 그들의 훈련을 장려하면서. 다시 말해서, 형성과 파괴 사이에 균형이 맞춰져 과도한 양이 축적되는 것을 방지합니다. 그러나 자외선은 발암 성이며 특히 많은 피부암에 책임이 있기 때문에 조심스럽고 태양에 대한 노출을 제한해서는 안됩니다.
따라서 적절한 햇빛 노출과 관련된 균형 잡힌 식단은 모든 사람이 필요로하는 비타민 D의 양을 제공 할 수 있습니다.
그러나 비타민 D는 실제로 어떻게 동화되며 신체에서의 운명은 무엇입니까? 이것이 우리가 지금 보게 될 것입니다.
비타민 D 대사
신체는 음식에서 나오는 비타민 D (소장의 말단 부분에서 흡수됨)와 피부에서 합성 된 비타민 D를 구별하지 않습니다. 기원에 관계없이 비타민 D는 동일한 치료를받습니다.
이 치료법은 비타민 D를 활성화하는 것을 목표로합니다. 비타민 D는 생물학적으로 불활성이기 때문입니다. 활성화하려면 두 개의 연속적인 변환이 필요합니다.
첫째,간에 축적되어 중간 화합물 (25- 하이드 록시-비타민 D)로 전환됩니다. 이 중간 화합물은 혈류를 통해 신장으로 전달되어 활성 형태의 비타민 D (1,25-dihydroxy-vitamin D)로 전환됩니다. 활성화 된 비타민 D는 다시 혈액으로 전달되어이를 필요로하는 기관으로 이동합니다. 어떻게 진행되는지 자세히 살펴 보겠습니다.
비타민 D의 작용 메커니즘
비타민 D가 장기에 흡수되는 것은 세포 수준입니다. 실제로 표적 세포의 핵에는 활성화 된 비타민 D 만 결합 할 수있는 특정 수용체가 있습니다. 수용체-비타민 D 복합체가 일단 형성되면, 그것은 차례로 활성화되거나 어떤 경우에는 억제되는 주어진 유전자의 전사입니다. 비타민 D 수용체는 대부분의 기관 (특히 뇌, 심장, 피부, 성선, 전립선 및 유방)에 존재하기 때문에 비타민 D는 200 개 이상의 다른 유전자. 이것은 비타민 D의 광범위한 작용을 설명합니다.
우리는 이제 비타민 D의 작용 방식을 알고 있습니다. 비타민 D가 모든 효과를 발휘하려면 모든 사람에게 적절한 양으로 제공되어야합니다. 비타민 D에 대한 권장식이 허용량을 살펴 보겠습니다.
비타민 D의 권장 영양 섭취량
ANSES (National Agency for Food, Environmental and Occupational Health Safety)에 따르면 비타민 D의 권장 영양 섭취량은 5 세 이상 어린이와 성인의 경우 하루 3 µg입니다. , 그리고 노인의 경우 하루 10-15 µg. 이 권장 사항은 피부 합성이이 비타민에 대한 일일 요구량의 50 ~ 70 %를 생성한다는 점을 고려하여 수립되었습니다 (이는 북미에서 시행중인 권장 사항보다 낮은 이유를 설명합니다).
평균적으로 프랑스 인구의 소비는이 권장 사항보다 낮습니다. 3 세에서 17 세 사이의 어린이는 하루 평균 1,9 µg을 소비하고 18 세에서 79 세 사이의 성인은 하루에 2,6 µg을 소비하기 때문입니다. 그러나 대부분의 사람들은 비타민 D 결핍과 관련된 증상을 겪지 않는 것 같습니다. 아마도 피부 합성이 낮은 음식 섭취량을 보상하기 때문일 것입니다. 그러나 비타민 D 결핍의 결과와 그러한 결핍의 가능한 원인에 대한 의문이 제기됩니다.
비타민 D 결핍 : 결과 및 원인
만성 비타민 D 결핍의 주된 결과는 어린이와 성장하는 청소년의 구루병이며골연화증 성인에서. 두 경우 모두 미네랄이 더 이상 골격에 제대로 축적되지 않습니다. 뼈는 정상적인 질량을 유지하지만 변형되어 뼈와 근육통이 발생합니다.
또 다른 결과는 특히 노인들과 관련이 있습니다. 골다공증은 골량의 손실과 그에 따른 뼈의 약화를 특징으로합니다.
신생아, 영유아 및 임산부는 높은 요구량으로 인해 비타민 D 결핍 위험이 증가하고 어린 어린이의 경우 햇빛에 대한 노출이 적기 때문에 비타민 D 결핍 위험이 높습니다.
일반적으로 비타민 D 결핍의 원인은 다음과 같습니다.
- 비타민 D 섭취를 영구적으로 감소시키는 부적절한 식단 (특히 육류없이, 생선없이, 계란없이 또는 유제품없이 채식)
- 햇빛에 너무 노출되거나 색소 침착 된 피부
- 소장에서 음식의 잘못된 흡수
- 25- 하이드 록시-비타민 D를 1,25- 디 하이드 록시-비타민 D로 전환 할 수없는 신장 기능 저하.
또한 비타민 D가 풍부한 음식을 너무 많이 섭취하거나 비타민 D가 과다한 경우의 결과에 대해서도 언급 할 가치가 있습니다. 식품 보조제. 증상은 두통, 고혈압, 갈증, 구역, 체중 감소 또는 심한 피로입니다.
비타민 D와 테스토스테론
오스트리아 팀이 수행하고 2011 년에 발표 한 과학적 연구에 따르면 비타민 D를 건강 보조 식품 ~의 비율을 증가 테스토스테론 남자에서. 이 결과는 2012 년에 발표 된 두 번째 독일 연구에 의해 확인되었습니다.이 두 연구에서 테스토스테론 그러나 테스토스테론 수치와 비타민 D 수치 사이의 상관 관계는 아직 확정되지 않았으며 이러한 결과를 확인하고 연관성을 확립하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다. 원인과 결과. 그러나이 결과가 확인되면 고환 세포가 비타민 D에 대한 특정 수용체를 가지고 있다는 사실과 관련이있을 가능성이 높습니다.
시 라 테스토스테론 남성의 섹슈얼리티 (특히 정자 생산과 리비도)에 중요한 역할을하며, 근육량 유지에도 관여합니다. 따라서 근육계를 발달시키고 자하는 운동 선수는 테스토스테론 수치를 보장하고 근육계 발달을 촉진하기 위해 적절한 비타민 D 공급을 확인해야합니다. 이것은 보디 빌딩의 맥락에서 특히 그렇습니다.
보디 빌딩을위한 비타민 D의 중요성
그러나 이것이 권장 할 수있는 유일한 이유는 아닙니다 보디 빌더 다음은 보디 빌딩을위한 비타민 D의 중요성을 보여주는 몇 가지 예입니다.
- 비타민 D는 신경근 기능에 중요한 역할을합니다. 따라서 근육의 긴장도와 성능을 향상시켜 훈련을 촉진합니다.
- 비타민 D는 면역 기능에 관여합니다. 모든 종류의 질병 (단순 감기 포함)에 맞서 싸울 수 있도록 도와줌으로써 피로와 싸우는 데 도움이되며 다시 한 번 더 효과적인 훈련이 가능합니다.
- 비타민 D는 뼈가 좋은 상태를 유지하도록 도와줍니다. 뼈와 근육은 서로 연결되어 있기 때문에 뼈가 튼튼하지 않고는 근육이 튼튼 할 수 없습니다.
- 마지막으로 최근의 과학적 연구에 따르면 비타민 D는 지방 세포를 제거하는 데 도움이 될 수 있으므로 근육이 건조 해집니다. 이 효과는 적어도 생쥐에서 입증되었습니다. 이 효과가 인간에게 미치는 현실은 아직 불확실합니다.
따라서 적절한 양의 비타민 D 섭취는 일반적으로 운동 선수뿐만 아니라 보디 빌딩 애호가에게도 유익한 것으로 보입니다. 그러나 비타민 D 보충제의 이점을 확인하기 위해서는 앞으로도이 주제에 대한 완전한 연구가 수행되어야합니다.
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