훈련 후 올바르게 회복하는 방법?

아무리 열심히 운동을해도 진정하는 것이 중요하다는 말을 들었을 것입니다. 올바른 방법으로 수행되는 한 훈련 자체만큼이나 중요합니다! 여기에 몇 가지 팁, 운동 및 회복 운동의 이점이 있습니다.

식히는 데 몇 분 정도 걸리는 것이 왜 중요한가요?

함께 운동에서 회복하는 방법을 알아보기 전에 운동 후 회복이 신체에 좋다는 것을 알아야합니다. 특히 세션의 강도에 따라 다소 나타날 수있는 현기증을 예방하는 데 도움이됩니다.

Un 노력 특히 강렬한 신체 활동은 혈관을 확장시켜 다리의 혈류 증가로 인해 어지러움, 메스꺼움, 근육 경직 및 심지어 실신을 유발하여 심박수를 늦출 수 있습니다.

회복 운동의 이점은 많습니다. 그들은 몸을 진정시키고 편안한 상태로 돌아가고 부상의 위험을 줄이며 점차 심박수를 분당 약 100-120 박동으로 낮추고 정상 혈압으로 돌아가도록 도와줍니다. 이점은 육체적 일뿐만 아니라 정신적으로도 마음을 진정시키고 긴장을 풀어줄 것입니다.

훈련 프로그램은 세션이 끝나면 무너지기 시작하는 근육과 조직을 더 잘 복구 할 수 있도록 최소한 3 ~ 10 분의 훈련 후 단계를 포함해야합니다. 당신이 만들 었는지 여부 마라톤, CrossFit, zumba, 근육이 작동하고 피곤합니다.

서두르면 몇 분만에 스트레칭을하세요! 예를 들어 달리기 또는 유산소 운동 후 조금 더 시간이 있다면 2 단계로 회복 할 기회를 가지십시오. 첫 번째는 점진적이고 부드럽게 정상 상태로 돌아 가기 위해 5-10 분 동안 점점 더 많은 움직임과 페이스를 늦추는 것이고, 두 번째는 스트레칭과 이완 운동을 수행하는 것입니다.

올바르게 복구하는 방법?

이제 우리는 그것이 당신을 위해 무엇을 할 수 있는지 보았으므로 여기 운동 후 회복하는 방법과 회복 단계에서 수행 할 수있는 다른 팁이 있습니다.

# 1 : 스트레칭 운동

이상적인 것은 각 그룹을 스트레칭하는 데 15-20 초가 소요되는 것입니다. 근육 즉, 부상 가능성을 피하기 위해 운동 직후에 뜨겁습니다. 요가 자세는 육체적, 정신적 긴장을 풀고 유연성을 향상시키기 위해 분명히 권장됩니다.

가장 많이 일한 근육을 부드럽게 스트레칭하십시오. 세션이 주로 이두근과 삼두근 강화로 구성된 경우 회복 단계에는 이러한 근육을위한 스트레칭 운동이 포함되어야합니다.

예를 들어 요가, 무릎에서 가슴까지 스트레칭하면 허리뿐만 아니라 햄스트링, 둔근을 이완 할 수 있습니다. 앞으로 구부리는 것은 매우 간단한 움직임이지만 등을 많이 사용하고 척추를 길게해야하는 경우 매우 유용합니다.

운동에 가장 잘 맞는 것이 무엇인지, 가장 많이 사용한 근육을 찾기 위해 탐색 할 수있는 요가 스타일과 자세가 많이 있습니다. 요가와 이러한 스트레칭 운동의 장점은 모든 수준과 모든 연령대에 적합 할 수 있으며 자신의 페이스대로 진행할 수 있다는 것입니다!

# 2 : 이완 운동

앞서 언급했듯이 운동 후 호흡을 진정시키는 것이 중요합니다. 숨이 깊고 빨라지면 더 많은 칼로리를 소모하므로 노력이 끝나면 심박수를 정상으로 되돌리고 심호흡을하면 몸이 점차 식기 시작합니다. 호흡 운동은 사소한 것처럼 보일 수 있지만 몸에는 마음만큼이나 많은 이점이 있습니다.

이 이완의 순간을 동반하고 증폭하기 위해 모든 근육을 이완하면서 XNUMX 분 동안 누워서 끝낼 수도 있습니다. 아무것도 생각하지 말고, 호흡에만 집중하고,이 세션이 당신에게주는 웰빙, 성취감, 잠시 에너지를 재충전하십시오 ... 당신은 알게 될 것입니다, 이것은 다음 훈련 세션을 위해 당신에게 다시 동기를 부여 할 것입니다. !

# 3 : 인스턴트 마사지

실제로 많은 연구에서 운동 후 마사지의 이점과 특히 근육 회복을 가속화 할 수 있다는 사실이 입증되었습니다. 혼자하는 경우 근육이 여전히 정렬되어 있는지 확인하십시오.

예를 들어, 고전적인 마사지를 제외하고 할 수있는 일은 폼 롤러를 사용하여 poids 등, 다리 및 목을 따라 굴립니다. 그러나 너무 세게 또는 너무 깊게 들어 가지 않도록주의하십시오. 그러면 원하는 반대 효과가 나타나고 방금 일한 근육이 손상 될 수 있습니다.

# 4 : 수화

충분히 말할 수는 없지만 스포츠를 할 때 좋은 수분 공급이 필수적입니다. 몸은 주로 물로 구성되어 있고 움직임이있을 때마다 몸이 조금씩 잃고 육체적 노력을하면 땀을 더 많이 흘립니다! 따라서 운동 전, 운동 중, 운동 후에 정기적으로 수분을 공급하는 것을 잊지 마십시오.

이것은 특히 근육통과 경련의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 일부 사람들은 운동 후 15 ~ 30 분 동안 단백질 쉐이크를하는 것을 좋아합니다. 그 이유는 근육이 영양분을 흡수하는 데 가장 적합한 신진 대사 때이기 때문입니다. 그러나 대부분의 사람들에게 물과 과일 또는 단백질 스낵은 에너지를 회복하기에 충분할 것입니다!

# 5 : 샤워와 추위

급한 운동 후 바로 샤워 할 시간은 없지만, 샤워를하면 독소를 제거하고 세균의 증식을 막을 수 있습니다 ... 그러나 체온에주의하십시오. 열충격을 일으키지 않도록 물로 몸을 부드럽게 식혀주세요!

최고의 운동 선수들에게는 냉동 요법이나 냉온 탕을 번갈아 가며 회복하는 데 관심이있을 수 있습니다. 이는 회복을 촉진하기 위해 점점 더 인기를 얻고 있습니다.

그러나 체육관 밖으로 나가도 회복은 멈추지 않습니다. 회복 운동의 이점을 오래 유지하려면 가능한 한 긴장을 풀고 수축 할 수있는 스트레스를 피하십시오. 다시 일부 근육 그리고 무엇보다도 숙면을 취하십시오!

이해 하셨겠지만, 운동 후 회복의이 단계는 중요합니다.이를 무시하지 말고 시간을내어 몸과 마음에 필요한 것을 들어보십시오!