정체 단계를 통과하는 방법?

정체 란 무엇입니까?

“진행 상황이 다 떨어지면…”

수개월 및 수년간의 훈련을 통해 신체는 진화하고 보디 빌딩 전문가의 정신도 발전합니다. 직업적, 정서적, 훈련의 변화 또는 새로운 식습관은 성과와 진행에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다.

훈련과 관련된 요인뿐만 아니라 외부 요인에 의존 할 수 있기 때문에 정체 단계가 무작위로 발생할 수 있습니다. 걱정스럽지 않나요?

보디 빌딩에있는 모든 사람에게 영향을 미칠 수있는 일종의 신체적 또는 심리적 포화 상태입니다. 진행이 선형 적이 지 않기 때문에 잠시 후 일정 수준에서 수평을 맞추는 것은 매우 정상입니다. 과거에 효과가 있었던 것이 더 이상 효과가 없다는 것을 알기 위해 이전에 다소 빠르고 쉽게 진행된 후 정체 된 자신을 보는 것은 분명히 실망 스럽습니다. 그러나이 포화도가 시간이 지남에 따라 계속되고 더 이상 단순한 구절이 아니라면 반응하고 자신에게 질문하는 것이 중요합니다. 특히 사기에 많은 영향을 미치는 경우 더욱 그렇습니다. 훈련 방법을 다시 생각하는 것은 쉽지 않지만, 특히 루틴이 시작되면 그만한 가치가 있으며 훈련에서 더 많은 즐거움을 찾을 수 있습니다.

상황을 차단하고 목표와 웰빙을 향해 침착하게 계속 전진하기 위해 수정해야 할 사항을 살펴 보겠습니다!

정체를 피하기 위해 개선

"인내…! "

보디 빌딩에 가장 도움이되는 자질 중 하나는 인내심입니다. 진행할 때 반드시 시험에 응할 필요는 없지만 진행 상황이 덜 분명한 경우에는 다른 이야기입니다. 그래서, 당신은 사물을 원근법에 넣어야합니다. 당신은 눈의 번쩍임에서 당신이 목표로하는 체격이나 성능을 얻을 수 없다는 것을 인식하십시오. 그러나 계속 지켜 보면 잠시 후 노력에 대한 보상을 받게됩니다.

"교육 최적화"

운동과 관련하여 스쿼트, 로잉, 딥, 풀업 및 벤치 프레스와 같은 기본 운동을 선호하십시오. 예를 들어, 특히 고급 수준이없는 사람들에게는 확실한 가치입니다. 이러한 운동은 운동이 잘 이루어지고 근육량을 얻기 위해 필수적이기 때문에 필수적입니다. 예를 들어 당신이 그것을 통제하지 않고 자신을 다치게하는 것을 두려워하는 구실에서 스쿼트를 피하지 마십시오. 잘 시작하고 느리게 작업하는 방법을 배울 시간을 주어 신중하게 시작하십시오. 다리 훈련은 신체의 모든 근육의 회복과 성장에 사용될 성장 호르몬을 포함하여 호르몬 수준의 상당한 자극을 허용하기 때문에 매우 중요합니다. 너무 피곤한 사람들도 마찬가지입니다. 견고한 기반을 구축하기 위해 기다리지 말고 격리 운동에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 이 시점에서 같은 근육을 운동하고 2 개월 이상 같은 자세를 유지하면서 운동을 너무 자주 바꾸지 않도록주의해야합니다. 근섬유가 발달하는 동안“행복하게”해야한다는 것을“이해”하는 데 시간이 걸리기 때문입니다.

"루틴 중단"

우리는 운동을 너무 자주 바꾸어서는 안되지만 장기적으로는 역효과를 낳지 않아야한다는 것을 알았습니다. 근육에 새로운 자극을 줄 수 있으므로 몸에 새로운 운동을하는 것이 좋습니다. 또한 점진적으로 반복 횟수와 체중을 늘리는 것 외에도 반복 횟수, 세트 및 강도를 변경하거나 강도 개발에 따라 작업주기를 조정할 수도 있습니다. (최대 하중으로 1 ~ 6 회 기본 운동 반복), 보디 빌딩 훈련 (다중 관절 운동과 중하 중으로 시리즈 당 8 ~ 12 회 반복 비율로 격리) 및 강도 / 지구력 (부하가 약간 가벼운 경우 10 ~ 12 회 반복).

"완전한 안전을 위해 100 % 노력하십시오"

예를 들어 추가 반복을 수행하여 각 세션에서 조금 더 나아가려면 마음을 사용하십시오. 놓지 마 당신이 성공하지 않을 것이라고 생각하지만, 궁극적 인 반복을 수행하는 데 몇 초가 더 걸리더라도 포기하지 마십시오. 당신이 당신의 열기를 마무리하는 데 어려움이없고 실행 속도가 항상 동일하다면, 그것은 실제로 밀지 않기 때문입니다.

강제하는 것은 가능한 한 많은 무게를 가하고 모든 방향으로 움직이고, 충동을 주거나, 자신에게 적합하지 않은 무게를 들기 위해 갑자기 잡아 당기면서 속임수를 의미하지 않습니다. 당신은 자신의 몸을 위해 일하기 때문에 필요에 따라 체중을 선택하고 다른 사람과 비교하지 마십시오. 그렇지 않으면이 지독한 침체에서 벗어날 수 없습니다. 마찬가지로 움직임을 올바르게 수행하고 기술에 전적으로 집중할 수 있어야합니다. 완벽한 움직임으로 전체 시리즈를 달성 한 다음 평상시의 부하 등으로 돌아가서 하중의 무게를 10 % 줄입니다.

"합리적인 야망과 변함없는 동기"

동기 부여는 당신의 발전과 성공의 열쇠 중 하나입니다. 매 세션마다 항상 동기를 부여하지 않는 것이 정상입니다. 그러나 이러한 동기 부족에 대해 잠시 생각해보십시오. 이는 정체 단계에 훨씬 더 존재합니다. 피곤하고 낙담하고 낮은 사기와 훈련에 대한 즐거움이 부족합니까? 당신은 정말로 자신을 사임하고 싶습니까, 아니면 목표에 도달하기 위해 싸울 것입니까? 두 가지 중에서 선택할 수 있습니다. 올바른 것을 선택하십시오! 또한 훈련이 필요하지 않으며 실제로 필요할 때 휴식을 취해야합니다.

또한, 글이나 Excel에서 진행 상황을 보존하기 위해 동기 부여뿐만 아니라 세션 구성을 유지하는 것이 좋습니다. 이를 통해 달성 한 것의 규모를 주시 할 수 있습니다.

비현실적인 목표를 세우는 것이 빠르게 낙담하는 가장 좋은 방법입니다. 오랫동안 달성하지 못할 것이라는 목표를 가지고 단기적으로나 중기 적으로 보아라. 그러나 야심 찬 일이기는하지만 합리적이어야한다는 주요 목표를 모두 명심해야한다.

"과도한 훈련에서 탈출"

특히 근육 회복을 방해하는 경우 더 자주 운동하는 것이 답이 아닙니다. 프로그램 중 비정상적인 피로, 휴식하는 심박수의 빈도, 세션 중 스트레스 느낌, 심지어 불면증과 같은 신체 와이 과도한 훈련을 나타낼 수있는 징후를 들어보십시오. 이 과도한 훈련을 심각하게 취하지 않으면 근육의 비율이 높아지기 때문에 근육 비용이들 수 있습니다 테스토스테론/ 코티솔 음성, 오히려 지방 저장과 근육 손실을 유발하며, 그것은 확실히 당신이 찾고있는 것이 아닙니다!

"잠을 잊지 마세요! "

네, 당신의 근육이 실제로 자라는 것은 세션 밖에서 준비한 좋은 요리와 함께 회복이 필수적입니다. 그러므로 잘 자고 충분한 문제입니다. 그러나 일상 생활에서 낮잠을 자면서 주저하지 말고 체중 벤치에서 최적이 아니며 차례를 기다리는 친구에게는 좋지 않습니다. 따라서 우리는 각 세션 사이에 충분한 회복 시간을 예약하고 이틀 연속 훈련을하지 않아야하며, 예를 들어 이두근과 같은 근육이 등 훈련 중에 많이 작용한다는 것을 명심해야합니다.

"적응되고 건강한 영양 섭취"

마지막으로, 영양 근육 발달에 필수적인 역할을합니다. 보디 빌더로서 최우선 순위이며 실제로 진화하고 싶다면 탈출 할 수 없습니다. 따라서 정체되면 영양이 필요에 맞지 않을 수 있습니다. 근육을 키울 때마다 칼로리를 더 소비해야합니다. 근육을 추가 할 때마다 하루에 80Kcal이 필요하기 때문입니다. 체중 감량에 어려움이있는 경우, 특히 전분이 많은 음식에서 식사 외에 간식을 먹고 양을 늘리는 것을 망설이지 마십시오. 체중 킬로그램 당 약 2,2g의 단백질을 섭취하고 나쁜 지방 (튀김 음식 등)을 피하고 좋은 지방 (버진 올리브 오일 등)으로식이를 풍부하게하십시오. 체중을 줄이려면이 양의 전분을 약간 줄이십시오. 또한 가져갈 수 있습니다 식품 보조제 같은 비타민 당신이 부족한 경우 또는 미네랄. 인내심이 가장 중요하다는 것을 기억하십시오.

스테로이드 치료

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결론

우리가 본 모든 점을 고려한다면이 침체 단계가 계속해서 당신의 삶을 썩게 할 이유가 없습니다. 이 기사를 읽었다면이 채도를 생성 할 수있는 요인을 분석하는 데 시간을 할애하고 있기 때문이며 이는 좋은 일입니다. 압력을 좀 더 받으십시오. 정체가 실제 진전으로 이어지고 일시적인 퇴보가 있더라도 낙심하지 마십시오. 여전히 올바른 길을 가고 있습니다!

무엇보다도 자신을 믿으십시오!