성공적인 대량 획득을위한 3 가지 핵심 요소?

656 개의 근육으로 구성된 근육계는 우리 해부학에서 가장 복잡한 시스템입니다. 그것은 두 개의 다른 극으로 구성되어 있습니다 : 자발적인 통제를하는 근육과 비자발적 통제를하는 근육입니다.

무의식적으로 제어되는 근육은 심장과 위의 근육입니다.

반대로 뇌의 요청에 따라 신체가 자발적으로 움직일 수 있도록하는 골격근이 있습니다.

이 신호에서 근육은 수축하거나 이완됩니다.

La 보디 빌딩 일반인의 전체 체질량의 약 40 %를 차지합니다.

근육은 힘줄에 의해 골격에 부착되며 자체적으로 근섬유를 포함하는 XNUMX 층의 섬유로 구성됩니다. 이 세 가지 층을 endomysium, perimysium 및 epimysium이라고합니다.

근육에는 혈액 공급에 필요한 동맥과 정맥이 있습니다. 마지막으로 신경이 포함됩니다. 신호를 보내고받는 데 중요합니다.

대량 이득이란 무엇입니까?

근육 운동과 관련된 과도한 칼로리는 다음을 촉진 할 수 있습니다. 접지 클램프. 따라서 근육 형성을 위해 일부를 예약하기 위해 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 문제입니다.

신경계는 운동 단위 (MU) 모집, 근육 간 조정 및 근육 내 조정과 함께 세 가지 축에 가장 먼저 적응할 것입니다.

정맥과 동맥 덕분에 산소와 에너지 공급이 혈액 공급을 통해 전달됩니다. 마지막으로, 근육 수축의 중심에있는 근육 섬유는 두 가지 유형이 있습니다. 빨간색 섬유와 흰색 섬유.

빨간색 섬유는 직경이 작고 느린 경련이있는 반면, 흰색 섬유는 직경이 더 크고 빠른 경련이 있습니다. 그들의 비율은 유 전적으로 결정됩니다.

3 가지 핵심 요소 : 영양, 훈련, 회복.

대량 증가는 영양, 훈련 및 회복의 세 가지 최적 요소를 기반으로합니다.

하나는 다른 하나 없이는 가지 않으며이 세 가지 요소의 유지는 엄격하고 전략적인 작업 심리학 없이는 할 수 없습니다.

대량 이득을 얻으려면 일상 생활의 많은 요소를 피하거나 추방해야합니다.

• 마약
• 담배
• 알코올
• 성적인 일과.

남성 오르가즘 동안 많은 양의 정자가 배출됩니다. 이 양은 재생산되고이를 위해 신체는 아연이 필요합니다.

아연은 우리 몸의 필수 미량 원소이며 주로 근육에 포함되어 있습니다. 그것은 특히 운동 선수에게 많은 효소의 활동에 촉매 역할을합니다. 아연은 탄수화물, 지질 및 단백질 합성의 대사에 참여합니다. 따라서 과도한 성관계로 인한 아연 결핍은 운동 능력의 감소로 이어집니다.

반면에 몸은 성 운동 후 이완 효과가있어 근력에 영향을 미치고 잠에 들게됩니다.

고려해야 할 또 다른 요소는 수면입니다. 수면이 너무 길거나 너무 짧으면 최고의 매스 게이너 프로그램은 효과가 없습니다. 실제로 밤에 7-8 시간의 수면은 근육 재건에 도움이됩니다.

대량 증가를위한 영양

성공적인 대량 증가를위한 첫 번째 요소는 건강한 식습관에 기반한 영양입니다. 음식에 충분한 양의 설탕과 소금을 넣는 것은 피해야합니다.

풍부하고 다양한 식단이 필수적이어야합니다.

대부분의 탄수화물 섭취가 선호됩니다. 이 유기 화합물은 대량 획득에 필수적인 에너지의 저장 및 소비를위한 생물학적 중간체입니다. 실제로 탄수화물은 우리 몸의 모든 근육 및 뇌 활동의 연료를 구성합니다. 적응 제도 탄수화물이 많은 음식은 근육 글리코겐 매장량의 포화를 유발합니다. 이를 통해 더 열심히 그리고 더 오래 훈련 할 수 있습니다. 탄수화물이 함유 된 식품에는 감자, 파스타, 쌀, 통 곡물 빵, 시리얼 및 옥수수가 포함됩니다.

단백질이 풍부한 식단도 고려되어야합니다. 이러한 분자는 우리 몸의 구성 요소이기 때문입니다. 근육은 식품 단백질의 아미노산으로 만들어지기 때문입니다. 우리 식단에서 이러한 산을 선택하면 좋은 질량 증가가 최적화됩니다. 따라서 동물성 원료 (달걀, 육류 또는 우유)에서 단백질을 선호하는 것이 필요합니다. 그러나 식물성 단백질도 추천 할 수 있습니다 (렌즈 콩, 넓은 콩, 팥 등).

마지막으로, 대량 증가에 도움이되는 식단의 마지막 연결 고리 인 지질은 생선, 유제품, 냉육, 패스트리 및 말린 과일에 존재합니다. 그들은 에너지를 저장하고 세포를 구조화하기 때문에 신체에서 중요한 역할을합니다.

탄수화물 4g은 1kcal, 단백질 4g은 1kcal, 지방 9g은 XNUMXkcal에 해당한다는 것을 아는 것이 중요합니다.

이 세 가지 영양소의 비율은 우리의 신진 대사에 따라 계산되어야하지만, 질량 증가를 위해 가장 현명한 것은 근육 운동의 지구력을 높이기 위해 훨씬 더 많은 탄수화물을 식단에 가져 오는 것입니다. 단백질은 탄수화물보다 적게 섭취해야하지만 지질보다 많이 섭취해야합니다.

하루에 4 ~ 6 회 나누어 먹을 수있는 식사는 훈련 전후에 공정하게 배분해야합니다. 특히 훈련 전과 도중에 하루 종일 3 ~ XNUMX 리터의 물을 마셔야합니다.

항상 똑같은 음식을 먹으면 갈망이 생기고 과도한 칼로리가 발생하기 때문에 매일 음식을 바꾸는 것이 중요합니다.

각 개인은 고유 한 형태를 가지고 있지만 인간에게는 세 가지 주요 그룹이 정의되어 있습니다. 키가 크고 마른 체형의 사람들은 칼로리를 빨리 소모하여 체중을 늘리기 어렵게 만듭니다. 가늘고 무거운 뼈와 넓은 몸통을 가진 Mesomorphic 사람들은 질량을 얻는 데 어려움이 없습니다. 그리고 크기가 크고 뼈 질량이 많은 endomorphs를 가진 사람들은 마른 질량 증가를 촉진해야합니다.

체형에 따른 과잉 칼로리와 에너지 섭취 분포를 요약 한 것입니다.

예를 들어 여기에 3200 칼로리의 음식 계획이있어 대량 증가에 도움이됩니다. 다량 영양소 섭취 비율은 탄수화물 56 %, 단백질 28 %, 지방 16 %입니다.

칼로리의 수는 매주 계산되어야하며 과도한 지방 증가를 피하기 위해 프로그램 중에 그 값을 증가시켜야합니다.

규칙적인 빈도로 조절되고 꼼꼼하게 무게를다는 좋은 식단은 신체가 점진적 훈련에 필요한 에너지를 끌어낼 수 있도록합니다.

선수의 수준에 따라 다양한 훈련 프로그램을 검토해야합니다.

• 실제로 초보자는 근육 고정 및 심장 강화 단계를 거쳐야합니다.
• 과체중 인 사람은 무엇보다도 나쁜 지방을 태우고 지구력을 안정시켜야합니다.
• 중급 및 숙련 된 보디 빌더는 이미 대량 증가에 적합한 수준에 있습니다.

대량 이득을위한 훈련

대량 증가 훈련 프로그램은 근력, 두께 및 볼륨을 개발하는 것을 목표로합니다.

운동 전에 가장 먼저해야 할 일은 5 ~ 10 분의 짧은 유산소 운동입니다.

대부분의 운동 유형은 여러 관절을 호출하여 큰 근육 그룹을 작동합니다. Squat, Bench Press, Neck Press, Deadlift 및 Bar Curl과 같은 소위 "기본"운동은 훈련의 강도를 높입니다.

그런 다음 단일 근육의 수축 능력을 고집하기 위해 몇 가지 격리 운동을 추가해야합니다. 이 운동은 근육에 과도한 스트레스를 주어 발달 능력을 높이기 위해 중간 부하에서 무거운 부하가있는 피라미드 시스템 시리즈를 기반으로합니다.

근육을 포화시키고 혼잡하게하기 위해 항상 더 가벼운 부하로 마지막 세트를 마칩니다. 파트너가 반복을 강제하는 데 도움을 줄 수 있으므로 쌍으로 훈련하는 것이 필수적입니다. 각 운동의 첫 번째 세트는 부상의 위험을 피하기 위해 항상 길고 가벼워 야합니다.

훈련은 몸무게의 급속한 진화를 위해 특정 심장 강화 운동이 추가되어야합니다. 각 운동 사이의 휴식 시간은 2 분을 초과하지 않아야합니다.

예를 들어, 다음은 체중 증가를 촉진하는 훈련 프로그램입니다.

1 일

2 일

(3 일차 : 휴식)

4 일

5 일

(6 일 및 7 일 : 휴식)

이러한 유형의 훈련은 각각의 신진 대사, 형태 형 및 유전학이 다르기 때문에 분명히 적응 가능한 기초입니다. 따라서이 교육 프로그램의 특정 특성을 수정하는 데 주저하지 마십시오.

 대량 증가를위한 식품 보조제

이전에 영양 섹션에서 설명한 것처럼 간식 중에 식품 보충제를 섭취해야합니다.

실제로 그들은 훈련 기간을 연장하고 힘을 증가시킬 수 있습니다. 그들은 피로와 근육 스트레스를 예방합니다.

다른 유형 보완 유청 단백질로 시장에서 구할 수 있습니다. 그들은 유제품의 액체 부분에서 추출되며 품질이 우수하고 소화하기 쉽습니다. 아미노산은 인체의 필요에 매우 적합합니다. 특히 보디 빌더의 경우 류신과 글루타민 농도가 매우 높아 근육 발달에 도움이됩니다. 그들은 또한 강력한 항산화 잠재력 덕분에 면역 체계에 유익합니다.

크레아틴은 또한 간, 췌장 및 신장에서 자연적으로 합성되는 물질이기 때문에 스포츠계에서 매우 선호하는 식품 보충제입니다. 또한 우리 식단에서도 발견되며 주로 "인산 크레아틴"이라고 불리는 골격근에 저장됩니다. 크레아틴 보충제는 근력과 부피를 증가시키기 위해 섭취량을 증가시킵니다. 또한 지방 감소를 촉진합니다.

크레아틴과 마찬가지로 베타-알루미나는 우리 근육에서 발견되는 물질입니다. 아미노산으로 만든이 건강 보조 식품은 근육 기능을 향상시킵니다. 그래서 우리는 더 오랫동안 더 열심히 훈련 할 수 있습니다. BA는 근육 피로를 유발하는 주요 젖산의 유해한 영향을 줄입니다.

오메가 -3는 운동 선수를위한 시장에서 가장 많이 사용되는 식품 보충제입니다. 동물성 지방에서 발견되는이 지방산은 근육량을 얻기 위해 단백질 합성을 촉진합니다.

마지막으로, 천연 탈수 성분 (우유, 옥수수 또는 밀)으로 만든 식품 보조제입니다. 이득자는 대량 증가를 촉진하는 에너지 공급 장치이며 단백질과 탄수화물이 풍부합니다.

식품 보충제는 인슐린의 작용을 촉진하고 물과 혼합 할 때 매운 맛을 피하기 위해 바람직하게는 과일 주스와 혼합되는 분말 형태로 존재합니다.

그것의 소비는 근육 세포의 재생으로 인해 야간 배고픔에 도움이되므로 식사를 준비하기 위해 수면을 방해하지 않습니다.

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End of Cycle Therapy (PCT)

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결론

대량 이득에는 큰 정신 능력이 필요합니다. 당신은 더 짧거나 더 긴 기간에 걸쳐 매일 자신을 징계해야합니다. 수유 및 훈련의 세부 사항에주의를 기울여야하는 단계별 프로세스입니다.

인내와 자신감을 풍요롭게하는 일종의 영구적 인 희생입니다. 힘과 힘을 얻으면 자신을 능가하고 한계를 뛰어 넘는 데 도움이됩니다.

몸에 귀를 기울이고 충분한 휴식을 취해야합니다. 음식과 훈련 프로그램을 꼼꼼하게 존중하십시오.

질량 증가는 모든 보디 빌더에게 중요한 단계이며 그 종류에서 고유합니다.